关于健康和饮食，研究建议一直在变…掰一掰10个健康信念背后的真相 - 再活一甲子

我们很容易认为科学在所有涉及饮食和健康的事情上一直在变。譬如红酒到底对人有益还是有害？不同新闻报道中的相反观点令人莫衷一是。事实上，在哪些做法对我们的身体有好处的方面，不断出现的纵向研究和荟萃分析正在让我们越来越接近真相。

这种认知显然不是真的：只需看一眼英国举重运动员佐伊·史密斯（Zoe Smith）这样的奥林匹克选手。尽管她的身材无疑是极好的，但她的肩宽小于数以百万计的男性，而她竟然在挺举项目上能不费吹灰之力胜过那些男性。

为了弄懂背后的科学原理，你得明白，人要变得强壮有两种方式：要么是增大肌肉纤维的尺寸，要么是设法让更多肌肉纤维在同一时刻爆发。

健美人士的目标是实现第一种方式，将每一组动作反复做上许多遍，直至肌肉力竭，再用训练技巧来进一步让肌肉纤维筋疲力尽。

运动员的目标是实现第二种方式，举起更重的重量，重复较少次数，避免肌肉的力竭。其他有利于佐伊保持身材的因素是，男性女性的肌肉分布和激素水平不同：男性拥有远远更大的上身肌肉量和更高的睾酮水平。

这是一句吊诡的论述。尽管每天的第一餐没什么方面让它拥有特别的魔力，但科学家越来越认识到，进食时间是减肥、新陈代谢和心血管健康的一个重要因素。

一项对于超重的女性自愿者所做的研究发现，享用丰盛早餐的自愿者与那些享用低卡路里早餐和丰盛晚餐的自愿者相比较的话，在总卡路里都受到控制的情况下，前者的减重幅度更大，腰围也减得更多。

“这也许是因为，跳过早餐的话，人在白天会越来越感觉饥饿，结果就导致在午餐和晚餐时吃得过多。”营养及补剂研究数据库Examine.com的研究员布雷迪·霍尔默（Brady Holmer）说，“享用丰盛早餐，而不是丰盛晚餐的人倾向于减掉更多体重，感觉不那么饥饿，能更好地调节血糖水平。”

那么最终结论呢？假如你享受用早餐，或者早餐帮助你遵循一个良好平衡的食谱，那么早餐很重要，跳过早餐也许对不同人士的胃口、体重和精力有不同的影响。假如你靠一只苹果和一杯咖啡就能熬过整个上午，当然可以那么尝试——但如果你会在白天晚些时候过度进食，那么请在早餐的西式蛋饼上多撒些菲达奶酪。（详见：）

这是一个令人惊讶的事实：“一万步”的说法在20世纪60年代初次出现，并非基于任何科学研究，但它也许是条好建议。

一份2022年发布的研究发现，步行能降低因为心血管疾病和癌症而过早死亡的风险，而在步数超过一万步之后，回报会减少。另一项研究发现，对于失智症有相似的结果，一天只要行走3800步就已被证明有效。

另外，我们值得在步行时加快步伐，因为失智症研究发现，一个健步行走者的快速步伐显示出超过所行走步数的益处。在走到大约一万步后，回报减少——但在走到一万步之前，假如你可以，就多走几步，如果可以的话，稍微走快些。（拓展阅读：）

人很容易把睡眠想成是一件因人而异的事情：有些人需要八小时睡眠，而其他人睡七小时就够了。玛格丽特·撒切尔（Margaret Thatcher）每天只睡四小时，有些新手父母睡更少时间都能坚持下来。但在2017年发布的一项史上最大规模的睡眠研究中，那些报告自己睡了七~八小时的受试者（由医生背书）比起那些睡了更多或更少时间的受试者，不管年龄几何，认知能力上都表现得更好。那些只睡了四小时或更少的受试者表现得几乎像老了九岁一样。缺乏睡眠能影响年轻人的睾酮分泌，一篇2010年发表的研究综述提出，睡眠不足可能提高全因死亡率（all-cause mortality）的风险。

当你在床上辗转反侧，难以入眠时，这些研究不会对你有任何帮助，所以请保持良好作息习惯，让你自己有最大的机会拥有一夜好觉。

《真坚强：运用内在力量培养韧性，打造属于自己版本的成功》一书的作者史蒂夫·麦格尼斯（Steve Magness）说：“建立例行习惯，假如我们经常重复做某些事到足够的程度，大脑和身体会明白过来，让激素和神经化学物质的释放达到同步，预期那件事的发生——对于睡眠是一样的道理。试试在早上出门看看阳光，这有助于调节你的昼夜节律；并且要减少你在晚上使用电子设备的时间。”

假如你没有一早就这么做，那么是个坏消息，实际上，五份蔬菜水果也许是最低限度。霍尔默说：“一天食用五份蔬果是很好的建议，但也有点随意。许多研究已经发现，每天食用五份左右的蔬果能改善健康，但也有证据表明，每天食用最高达到十份的蔬果才实现健康益处。”大致而言，食用较多水果蔬菜的人士罹患认知衰退、失智症和糖尿病的风险较低，甚至可以降低你的压力水平。

假如你在努力达到最低限度，值得在心中牢记，不是所有蔬果作用都一样。“对于长期健康而言，每天两份水果和三份蔬菜能带来最大益处，”霍尔默说，“品种越多越好。”

深绿色叶菜和十字花科蔬菜——譬如西兰花、抱子甘蓝和卷心菜——是市面上营养最丰富的蔬菜，而浆果往往比香蕉有更多的抗氧化剂。

对于任何一个早已厌烦每天上十几趟厕所的人士，这儿有条好消息：补水很重要，但一天饮用两公升水的建议尽管是合理的建议，却并非基于坚实的科学研究。

1945年，美国国家科学研究委员会写道：“在大多数情况中，成年人适宜的饮水额度是一天2.5公升……其中的大部分都在预制食品中。”

1974年，美国营养学家弗雷德里克·斯塔勒（Frederick J. Stare）的一本书开头写道：“每天要喝多少水？这通常受到各种生理机制的良好调节，但对于普通成年人来说，每24小时要饮用大约6至8杯水，这可能是以咖啡、茶、牛奶、软饮料、啤酒等等的形式。水果和蔬菜也是良好的水分来源。”（拓展阅读：）

很抱歉，红酒爱好者们，这条是典型的“相关不蕴涵因果”类型谬误。每晚喝一杯红酒的老建议是建立在观察证据之上，即那些将自己归类于“适度饮酒者”（每天的饮酒量大约相当于10克到20克的纯酒精）似乎有罹患某些疾病的较低风险——但要对此进行单独研究是十分困难的。

一般而言，适度饮酒者往往更加富裕，受过更多教育，住在更好的地区，从重度饮酒者和不饮酒者并不拥有的其他因素中获益，大概正是由于这个原因，一项控制了社会经济因素的新西兰研究发现，适度饮酒的“好处”几乎完全消失。

我们大概可以无视的一个想法是可能对心脏有益的分子白藜芦醇有发挥作用——因为你需要每天喝掉几加仑的红酒，才能让摄入的白藜芦醇达到动物实验所展现的对心脏有益的水平。一项对36000个成年人所做的研究发现，甚至每天喝一杯或两杯酒都可能降低健康变老的可能性，还会让大脑尺寸缩小。

话虽如此，活泼的社交生活有众所周知的健康益处。所以，假如你偶尔和朋友一起喝点酒，那也许对你的好处多过坏处，当然，好处并不是来自饮酒本身。（拓展阅读：）

“假如你想要锻炼腹肌，你要做典型腹部运动，譬如卷腹和仰卧起坐，这有一点道理，”私人教练和运动科学家艾玛·斯托里-戈登（Emma Storey-Gordon）说，“但真相是，你是否拥有清晰可见的腹肌和你的体脂肪水平，你的身体倾向在哪儿储存脂肪关系更大，而不是你做的仰卧起坐数量。”

许多资料会告诉你，假如你是男性，你需要处在10%到15%的体脂肪率范围内，才能开始看见腹肌轮廓，而假如你是女性，那么要在15%到20%的体脂肪率范围内。现实中，情况有点更加复杂。“许多女性需要操练到健康的体脂肪率范围之下，才能显出腹肌；那些躯干修长，没有在上腹部周围储存脂肪的女性，也许就不需要。”

至于你是否能以特定部位为目标来局部减脂，有些证据表明激素也许在脂肪储存部位上发挥作用。但近期的一项大型荟萃分析表明，你的最好做法是稍微减少你的酒精摄取量。

一个常见的比喻是说极低卡路里的饮食甚至是断食，都会触发“饥饿模式”，使得身体减缓新陈代谢，以这个手段来让你避免继续减重。

霍尔默说：“尽管世上并不存在‘饥饿模式’这回事，但是在人减轻体重或进行节食时，新陈代谢率或许有微小的改变。这被称作适应性产热效应——在这个过程中，身体为了保存能量而减少产热。”

这个现象也许能解释为何一些人难以持续减重，或者甚至会在节食之后重新增加体重。尽管新陈代谢的改变也许没那么大——大约一天100大卡——长久来看，这依然能造成影响。

为了降低你的新陈代谢由于节食或体重减轻而减缓的概率，你应该避免快速减重：逐步减轻体重是更好的做法。另外，让节食期和能量平衡期交替，做轻度的锻炼，提高你的身体活动水平。

另外，因为出门散步有许多其他益处，比起进一步削减摄入的卡路里，多出门散步大概更容易做到。（拓展阅读：）

多项研究已经显示，较高的红肉摄入量与前列腺癌和心脏病的患病风险提高之间存在关联，但现在学术界普遍地相信，红肉与疾病风险之间的关联也许是种混淆，因为许多研究并不区分加工红肉（培根、香肠、汉堡肉和熟食肉）和非加工红肉的摄入量。

霍尔默说：“近期的多项研究已经发现，食用非加工红肉也许不会提高罹患心脏病或癌症的风险。一些专业的卫生组织已经建议大家可以继续食用非加工红肉。”

但是，目前的那批所谓的肉食饮食者——包括加拿大的乔丹·彼得森（Jordan Peterson）教授在内，他们除了牛排，几乎什么都不吃——呢？呃，全肉食饮食是一种高风险的做法。理论上来说，你能从正确种类的肉中获得足够的维他命和矿物质，而因纽特人、马赛人和其他部落人口常常被现代肉食饮食者们援引为他们选择的生活方式有益的证据，但忽略了，那些部落人群食用的是自由放养的牲畜，而不是工厂化养殖的家牛。

最好的推荐是什么呢？尽可能选择非加工肉类，而且假如被养殖的动物过得“逍遥自在”，那么它们的肉大概对你的健康更有益。