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标题: 仰卧起坐，为什么不能做？锻炼腹肌，应该怎么做？ [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2023-3-2 14:02
标题: 仰卧起坐，为什么不能做？锻炼腹肌，应该怎么做？
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一、仰卧起坐，为什么不能做？
仰卧起坐会增加腰椎的压力，被称为腰椎粉碎机，美军的体能考核中已经取消了仰卧起坐的动作，所以不要再做仰卧起坐了！
每个人脊柱屈曲的次数是有限的，越多的脊柱屈曲动作，越早造成脊柱的问题。
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为什么仰卧起坐会造成脊柱的伤害？
这要从人体脊柱的构造说起，仰卧起坐是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。由于髋关节的活动，会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的“髂腰肌”得到强化后距离缩短，长久下去会形成腰椎往前弯曲，形成骨盆前倾和假性翘臀等不正确的身体姿势，使腰背受力更多，导致腰背痛。
而且，每当躯干往前倾屈曲的时候，椎间盘是被挤压往后滑动的，长此以往会使腰椎间盘向后方突出，纤维环撕裂，坐骨神经炎，进而导致腰腿痛。
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目前，腰椎间盘突症成为常见病和多发病，跟从小到大一直保持身体前倾姿势有很大关系。请看下图，如果你把下图顺时针旋转90度，这个坐姿就是仰卧起坐的动作。
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二、锻炼腹肌，应该怎么做？
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的，却有别于仰卧起坐的一种腹部运动方式。卷腹是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与，且髋关节不动。
这种运动比仰卧起坐更为健身专家所推崇。后因袁姗姗马甲线的推动大行其道。那么，卷腹怎么做呢？
做卷腹运动的五个要点
1、运动时手不要借力
一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部肌肉锻炼的效果。
2、起身时只要半弯背部即可
做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。
这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起（也有半仰卧起坐之称），所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。
3、躺下时脖颈莫完全贴于地面
做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛不适。
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4、做卷腹时配合好呼吸
做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。
5、循序渐进莫急于求成
一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
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