再活一甲子
标题: “会练不会吃,一切等于零”,做好三件事增肌减脂变简单 [打印本页]
作者: 再活一甲子 时间: 2023-2-25 20:04
标题: “会练不会吃,一切等于零”,做好三件事增肌减脂变简单
在健身这件事上,运动和训练相对简单,并且可以借助专业的训练视频指导加以辅助。而健身的饮食和营养则非常复杂。 “会练不会吃,一切等于零”。
健身究竟应该怎么吃,我们需要关注哪些方面呢? 总结最核心的三个方面——能量、营养、时机,我们将其称为三大“金原则”。
“金原则”之一:能量
能量是指我们的热量摄入和热量消耗。说起来好像只是一个数字,但其实它对人的身体成分、生理生化有非常重要的影响。
通俗地说,人活着,每时每刻都需要能量。当我们身体摄入能量盈余、平衡或不足的时候,身体的生理生化都会发生巨大的变化来适应,这就又跟身体成分的变化有了千丝万缕的联系。
减肥从根本上就是一个“能量平衡的游戏”。而最大化的增肌效果,也跟能量的摄入量有关,只有足够的能量盈余,才能促进整个机体形成合成代谢的激素环境,更不用说,合成更多肌肉本身也需要大量能量。 增肌者减脂时,热量缺口的设计非常有讲究。小了效果不明显,太大则会增加肌肉丢失的风险。
知识点
热量缺口
是指每天摄入的热量比消耗的热量少的那部分
“金原则”之二:营养
营养就是指我们身体需要的,要靠饮食来提供的必需物质,这些东西有几十种。这里要注意,能量和营养是两回事,有些营养有能量,有些没有。 碳水化合物、蛋白质、维生素、矿物质等都是营养,都是人体必需的东西,但维生素、矿物质这些营养没有热量。
“金原则”之三:时机
营养、能量,涉及的问题是“吃什么”“吃多少”。 时机,则是指能量和营养物质的摄入时间节点,这也很重要。它是用来回答“什么时候吃”的问题。
简单举个例子,我们都知道,增肌需要摄入更多蛋白质,但蛋白质的摄入时机,同样影响增肌的效果。过去我们比较关注增肌者蛋白质的每日需要量,现在研究则更关注摄入的时机。
较新的研究证实, 增肌者每日的蛋白质摄入建议分为3~4次。同时, 睡前1~3小时的蛋白质补充,对增肌效果有显著的帮助。这就是说,蛋白质的摄入量不变,但什么时候吃就很有讲究。蛋白质的摄入有很多特殊的节点和时机,碳水化合物和其他很多微量营养素的补充也一样。
总之,想要健身效果好,我们不仅应该关注吃什么,还应该关注什么时候吃。
内容源自:人民卫生出版社《 健身营养书——让增肌简直变简单》
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