这十年是“长寿关键期”！做好5件事，为健康打牢基础，男女都受用！ - 再活一甲子

古语有云“五十而知天命”，古代人的平均寿命为30岁，50岁就相当于现在的80高寿，因而也有人认为50岁是对于人生态度转变的关键时间。

而放到现代，50岁还不算老年，但也的确是一个重要的“转折期”——《美国医学会杂志》刊登的一项研究成果发现：从中年到老年过渡的55~65岁，可能会决定一个人未来的健康道路。

美国布里格姆妇女医院研究人员对多个种族的中年妇女进行了长达20年的跟踪研究。

结果发现，在55岁时，约20%的女性经历了健康水平临床意义的重大下降。研究人员表示：“55~65岁是关键的十年，这一时期可能会决定她们未来的健康道路。”

女性在55岁后，处于更年期的阶段，会出现情绪不稳定、爱发脾气、失眠多梦、耳鸣眼花等症状。同时，卵巢功能衰退，雌激素分泌减少、内分泌下降，身体更易受到疾病侵袭，常见的有骨质疏松、心血管疾病、乳腺疾病等。

男性55岁后，随着睾丸功能的逐渐减退，内分泌功能紊乱，会出现类似妇女“更年期综合征”的一系列表现，如：体力下降、容易疲劳、记忆力减退、食欲不振、性情急躁易怒等。同时雄激素水平下降、代谢紊乱，患前列腺疾病和心脑血管疾病的风险增加。

衰老是不可避免的，但我们可以通过一些好的行为习惯减少疾病的发生，提高中老年期生命质量。

年纪大了，内分泌失调、肌肉出现萎缩、细胞生长速度下降等，都容易引发肥胖，尤其是腹型肥胖。

女性腰围超过85厘米，男性腰围超过90厘米，就属于肥胖。根据梅奥诊所研究人员的研究分析，腰围每增大5cm，男女死亡风险分别升高7%、9%。

虽然肥胖本身并不致命，却易并发糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝等，且与大肠癌、胰腺癌、肾癌、食管腺癌、乳腺癌等多种类型癌症有关。

建议中老年人将体重指数(体重公斤数/身高米数的平方)控制在25以下，腰围控制在89cm以内。

①低热量饮食：《Cell Metabolism》期刊曾发布过一项研究——减少15%的热量摄入，可降低氧化应激反应，显著延缓人体衰老。

由此可见，适当的低热量饮食很有必要，平时要远离奶油、炸鸡等食物，适当多吃粗粮、鸡蛋和蔬菜。

②适量运动：每天进行30分钟的运动，可以在散步、快走、广场舞等有氧运动的基础上，结合哑铃、杠铃、阻力带等力量型训练。

上了年纪后，由于钙质流失、骨量减少等因素，很容易发生骨质疏松。

骨质疏松可导致患者身高变矮、背变驼；严重骨质疏松患者在受到轻微暴力时，例如摔跤、坐车颠簸、甚至咳嗽都有可能导致骨折！

老年人骨折后长期卧床，更是会严重影响身心健康和生活质量，一旦合并呼吸及循环系统疾病就很可能危及生命，大大增加死亡率。

想预防骨质疏松，我们除了要规律运动，加强营养的补充也很重要：

①钙，是骨骼的“支撑者”，足量的钙摄入是骨健康的基础。牛奶、芝麻酱、豆制品等都是不错的钙来源。

有需要者也可以在医生的指导下直接服用钙片补充剂。

②维生素D，可以增加人体对钙的吸收、促进钙沉积，加快新骨的生成和增加骨钙含量。适当晒太阳，常吃沙丁鱼、三文鱼、蛋黄、坚果等都可以补充维D。

③维生素K，维生素K2能活化骨钙素，把补进来的钙“抓进”骨骼中。如果缺乏维生素K2，骨钙素就不能被激活，多余的钙容易引起血钙升高。

富含维生素K2的食物主要有纳豆、乳制品、蛋白质和绿叶菜等。

步入中年，人的心肺功能开始衰退，脂肪代谢、胰岛素抵抗能力都大不如从前，这也加速了血管硬化的进程，不利心脏健康。

建议平时不要忽视偶尔出现的胸痛、胸闷及后背、肩膀等部位的不适感，尽量到医院排查，以防心血管意外的发生，尤其是本身就有三高的人群，日常也要注重细节，养好血管。

①每天1把坚果：发表在《美国心脏协会杂志》上的研究显示：4年期间每天坚果摄入总量每增加0.5份（1份树生坚果或花生大约为28克），心血管病、冠心病、中风发生风险分别降低8%、6%、11%。

②常做拉伸运动：2020年意大利米兰大学的研究团队发现，做拉伸运动，犹如在给血管做健身操，有助降低心脑血管病发病风险。

③保持好心情：当精神压力过大时，会让血管内膜处于强烈收缩状态，从而加快了血管的老化，甚至增加了猝死的风险。

肠内有益菌的数量在我们步入55岁后开始大幅减少，再加上胃、肝、胰腺、小肠的消化液流动开始下降，人体消化功能减弱，会增加胃溃疡、胃炎、十二指肠溃疡等肠胃疾病的发生。

①坚持规律饮食：饮食一定要规律，做到定时定量。三餐不规律，胃酸分泌也没有固定的时间，极容易打破正常的平衡状态，造成胃酸分泌过多或过少，长期如此可诱发消化不良、胃糜烂、胃溃疡等。

②坚持多喝水：多喝水可以帮助胃肠消化食物，促进肠道蠕动，增加粪便排出，防止便秘。

③坚持补充益生菌：坚持、适当补充益生菌可以让肠道菌群保持动态平衡，更好地维持肠道功能。平时可以吃酸奶、泡菜等补充益生菌，也可以多吃蔬菜、水果促进益生菌的生长。

体检是身体的“照妖镜”，有助于及时发现异常，尽早干预。除了常规项目，50岁以上的人群还要有针对性地补充一些项目，如心血管检查、骨密度检查、肿瘤筛查、胃镜、肺部CT等。

建议体检前填一份首次体格检查问诊表，包括既往病史、家族病史、用药情况、饮食习惯等，请医生为您制定个性化的体检方案，更有针对性。