不吃主食反而可能给健康增添负担 - 再活一甲子

又是新的一年，不知元旦假期，大家都好好吃饭了吗？

不少减肥的人，都把“不吃主食”奉为首要饮食原则，觉得这样能快速拥有理想的体重；还有些人，则把长痘、皮肤变糙等问题都“归罪”于主食，使得主食在三餐中的地位逐渐动摇……

但事实上，当你以减肥或健康为由戒掉主食时，可能会给身体带来一系列“副作用”，反而让身体更受伤！

主食是碳水化合物的主要来源。长期不吃主食，或是主食吃得不够，容易导致体内碳水化合物供给不足，可能带来以下副作用：

主食中的碳水化合物进入消化道以后，会被分解成葡萄糖，进而被机体吸收利用。葡萄糖是为人体供给能量的主要物质，如果主食吃得不够，很容易造成机体缺乏葡萄糖，严重的则可能导致低血糖。

大脑非常依赖葡萄糖供能，在碳水不够、血糖较低的情况下，就很难进行高强度的脑力工作，很可能出现注意力不集中、头晕、乏力等情况，影响人的学习和思考能力。美国的一项研究还发现，一周不吃碳水，人的记忆和认知能力可能会受损。

当身体大量燃烧体内蛋白质和脂肪时，会释放刺鼻气体，诱发口臭。有研究指出，每天持续摄入少于50克的碳水化合物就可能造成口气不佳。

长期碳水化合物供给不足时，机体为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会动用体内的蛋白质和脂肪来供能，出现机体组织蛋白质消耗等问题。

蛋白质是合成肌肉的重要物质，长期如此就会导致肌肉量减少，老年人跌倒风险等也会随之增加。

如果大量蛋白质被用来供能，那负责免疫、调节生理活动等用途的蛋白质就会大幅减少，进而可能导致蛋白质营养不良。

而且，主食还是B族维生素、膳食纤维等的重要来源，不吃主食，仅靠蔬果很难满足这些营养素的需要。

正常的月经周期需要一定的能量、蛋白质及其他营养素的支持，一旦长期膳食营养供应不足，那么身体自然会进入“节能模式”，首先满足最基本的生存需求，而月经、生育等这些“第二梯队”的功能就可能会暂时关闭。

碳水化合物能促进血清素——一种令大脑愉悦的化学物质的分泌。因此，长期缺少碳水主食的摄入，人的情绪也会变得低落，容易郁郁寡欢、烦躁沮丧。

另外，针对减肥来说，不吃主食的方法看似短期有效，可一旦恢复很容易反弹。

所以，总的来说，主食可以适量少吃，但不能不吃。那吃多少比较合适呢？

权威医学期刊《柳叶刀》的子刊《柳叶刀公共卫生》上曾发表过一项研究，研究者在对15000多名45~64岁的人跟踪调查25年后发现：

每日碳水化合物提供的能量占比超过65%的人，预期寿命将缩短1年；

而每日碳水占比如果低于30%，预期寿命将缩短4年！

可见，主食吃得过多或过少都会对健康造成不利，还是得讲究适量。一般，每日食谱中碳水化合物的供能比推荐范围是50%~65%。

也就是说，如果你一天摄入2000千卡热量，其中1000-1300千卡要来自于碳水化合物，换算成具体的食物，差不多就是不少于250克生重的淀粉类主食。

不过，因为蔬菜、水果、牛奶等食物里也会含有一些碳水，所以主食量可以适当减去一些；有些人日常还喜欢吃甜食、喝甜饮料，那主食可以再少吃一点。

如果还不确定吃多少，那直接参照《中国居民膳食指南》的建议就好：每人每天应摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

主食要想吃得对，控制好“量”非常重要。在此基础上，如果能再提升一下“质”，那就更完美了。

像油条、油饼、炒饭、炸薯条、酥皮面包这些高油、高糖的主食，大家要尽量少吃。

而上面《膳食指南》中提出的全谷物、杂豆类和薯类，具有营养密度高、膳食纤维丰富、血糖反应相对较小等优点，在合理烹调的情况下可以看作较为优质的主食选择。

和经过精细化处理的白米、白面等精致谷物相比，全谷物的显著特点是外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来。像小米、糙米、荞麦、玉米、藜麦等，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。

包括红豆、芸豆、蚕豆、碗豆、小扁豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

包括马铃薯、番薯、芋头、山药等。这类食物兼具主食和蔬菜的特点：含较多淀粉；同时跟蔬菜一样，水分多，维生素、矿物质丰富，还有一般粮食里没有的维生素C。

注意：将杂豆、薯类等作为主食食用，意味着要适当减少米饭、面条等别的主食的分量。而且，烹饪时不要高油、高盐，还不能做得太“细”，若是将红豆制成红豆沙、土豆制成土豆泥，反而可能不利于血糖稳定。