再活一甲子

标题: 2个动作帮你增强腿力、提高下肢功能 [打印本页]

作者: 养生君    时间: 2022-12-29 20:03
标题: 2个动作帮你增强腿力、提高下肢功能
本帖最后由 养生君 于 2022-12-29 20:04 编辑

有圈友给我们发来求助:现在基本就待在家不动弹,感觉腿力明显下降了,偶尔抬抬腿上个楼梯,就开始发酸打晃了,想问问有没有什么居家锻炼的方法,能增强腿力,提高下肢功能呢?
正坐在沙发上,或椅子上的您,快跟着我们试试今天的动作,增强腿力、提高下肢功能,让运动成为生活的一部分。

【本期指导专家】


(, 下载次数: 11)

张阳
北京体育大学
运动医学与康复学院讲师
坐起训练


(, 下载次数: 13)
【动作要领】
1、找一个比较合适的凳子,凳子的高度应该在我们的膝盖位置
2、站在凳子前面差不多半步左右的一个距离,不要完全贴住凳子,也不要离凳子太远
3、双脚同肩宽站立,直立,腰腹收紧,双手抱胸
4、缓慢屈膝屈髋,屈膝屈髋就是弯曲髋关节和膝关节,同时去做髋关节的屈曲和膝关节的屈曲,向后下方坐,然后再站起
5、为了防止蹲起过程中出现损伤,可以把一个凳子放在前面去给身体提供一定支撑
6、坐下停留2秒,再起立效果会更好,15次1组,每天3组
蹲起训练


(, 下载次数: 13)

【动作要领】
1、双脚同肩宽站立,腰腹收紧,保持上肢直立,然后去完成下肢的折叠动作
2、双手放在前面的椅背上,不要把你的重心完全向前移,只是单纯把手搭在椅背上去,稍微给我们一点点支撑
3、然后去向后下方去坐,要慢慢向后坐
4、如果觉得自己功能不够好,差不多屈膝到90度就可以了
5、如果想更好地去改善下肢力量,可以再稍微深一点蹲,蹲到差不多大腿跟地面平行,然后再慢慢站起来
6、半蹲起立为一个动作,15次1组,每天3组
【运动小贴士】
我们在下蹲过程中膝盖不要超过脚尖,不要耸肩,腰腹一定完全收紧,这样才可以更好地去刺激到我们的下肢,避免腰部出现损伤。





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