再活一甲子

标题: 大道至简，越简单的体式，越是大智慧，持久练习功效越大 [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2022-11-27 21:19
标题: 大道至简，越简单的体式，越是大智慧，持久练习功效越大
如果你在为你的颈部疼和背痛，以及心理健康，寻找一剂灵丹妙药，那就铺开瑜伽垫，做些简单的缓解吧。即使是基本的瑜伽姿势也能提供巨大的好处。
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1.摊尸式
该体式通过在放松身体的同时专注于你的呼吸，可以释放紧张，并潜在地降低你的心率，给你的身体和大脑一个深度放松。
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仰卧，放松。或者如果你侧卧更舒服，找一个适合你的侧卧姿势。
根据需要使用瑜伽砖，毯子等辅具。
2，靠墙上伸腿式
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腿贴墙可以促进放松，同时拉伸你的腿筋，支持你的循环系统。将双腿抬高到高于心脏的高度有助于支持血液回流到心脏，减少腿部肿胀和疲劳感。
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坐好，右侧紧贴墙壁。左肘放在地上，旋转并沿墙抬起你的腿，背部贴地，闭上眼睛，让注意力慢慢集中在呼吸上。
3.猫/牛式

猫/牛式伸展是缓解背部疼痛和柔韧性的最佳瑜伽姿势之一，它是一套温和但充满活力的两个姿势，有助于放松所有背部肌肉。
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双手和膝盖着地，脖子保持中立。保持手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。
吸气做牛式，拱起背部，让腹部靠近垫子，抬起胸部和下巴。
呼气猫式，收紧肚脐，同时收拢背部，让重力将你的头朝向地板。
4.下犬式
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下犬式不仅有助于背部疼痛和核心力量，还能促进从头到脚的灵活性。它在下背部产生牵引力，从而减轻脊柱的压力。同时，你的腿筋和小腿也得到了很好的拉伸。
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把手和膝盖放在地上。脚掌压向地面，伸直腿，将臀部抬高，肩膀向下向后压。注意不要过度伸展膝盖。
试着一次弯曲一个膝盖，通过腿筋和小腿体验更深的拉伸。
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5.膝到胸式

通过拉伸你的腰椎，可以提高柔韧性，改善背痛。轻轻地左右摇晃可以给你的下背部肌肉一个按摩。
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仰卧，弯曲膝盖，双手压在膝盖上。呼气，同时将膝盖抱在胸前，将肚脐向脊柱方向收缩。吸气时，回到开始的位置。
6.桥式

桥式增强核心和臀部力量，这样做有助于防止背痛。这个体式同时增强了你的核心肌群和下背部肌肉。
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仰卧，手臂放在体侧。双脚与髋同宽，弯曲膝盖。
锻炼你的核心肌肉和臀肌，抬高臀部，让身体从膝盖到肩膀形成一直线。
7.束角式

该体式提高柔韧性。通过让重力降低你的膝盖，打开臀部。
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手杖式坐立，弯曲膝盖，脚跟向身体靠近。让膝盖向两边放下，同时将脚掌压在一起。
尽可能舒适地将脚跟贴近身体。保持脊柱拉长，肩膀远离耳朵。
8.幻椅式
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在这个体式中，你模拟坐在椅子上，双脚并拢保持静态下蹲。它对于发展上身和下身力量都是极好的，特别是你的臀部和背部肌肉。
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双脚并拢站立，弯曲膝盖，臀部向后下沉，使大腿尽可能与地面平行。
挺胸，双膝并拢，抬起手臂，向下压肩，远离耳朵。
9.蝗虫式

蝗虫式对柔韧性和背部疼痛都有好处
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俯卧，额头放在垫子上，手臂放在身体两侧，手掌朝下。
保持脖子在一个中立的位置，拱起背部，抬起胸部，手臂和腿离开地面。
从肩膀开始，通过指尖伸展，脖子延展。保持三到五个呼吸
这些基础姿势，建议规律练习。即使每天10分钟也是很好的

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