再活一甲子

标题: 腰背疼痛、气血不足，总是疲惫？专家推荐你练练这3个动作 [打印本页]

作者: 养生君 时间: 2022-11-25 19:28
标题: 腰背疼痛、气血不足，总是疲惫？专家推荐你练练这3个动作

脊柱是健康的支柱

　起到保护大脑、支撑身体

　保护并连接神经系统等作用

　灵活脊柱不光能缓解疲劳、调节气血

　还可以缓解背部、肩颈、腰部等疼痛症状

　更能保护咱们少摔跤！

　快跟着小圈一起来灵活脊柱吧～

　李伟

　国家体育总局

　运动医学研究所

　骨关节康复科副主任医师

　动作一：抱肩转体

(, 下载次数: 12)

　【动作要领】

　站立位时双手抱肩，手抬向前方；

　2. 在保证髋关节和下肢没有明显旋转的情况下，旋转我们的脊柱到最大范围；

　3. 保持3秒后，向反方向交替；

　4. 双侧完整的动作为一组，每天练10组。

　【运动小贴士】

　1. 动作要慢，最好选择坐姿完成动作；

　2. 在旋转的过程中，身体保持正直，不要有代偿的侧弯、后仰和前屈。

　动作二：猫式弓背

(, 下载次数: 13)

　【动作要领】

　1. 准备一个瑜伽垫，跪在上边，手要在肩的正下方，膝在髋的正下方；

　2. 在保持脊柱平直的同时，做上弓动作，把背弓到最高，稍作停留，肚脐尽可能往上顶，让腰椎充分伸展；

　3. 整个脊柱向相反的方向运动，抬头，臀部向上翘起，保持肩胛的收紧，不要隆起；

　4. 10个完整的动作为一组，每天练2组～3组。

【运动小贴士】

　1. 我们的手和膝支撑的这4个点，要保持稳定，脊柱尽可能保持平直；

　2. 臀部和腰部不要过分旋转，身体不要离开中轴线。

　动作三：跪姿转体

(, 下载次数: 12)

　【动作要领】

　1. 同样的起始位置，髋、臀向一侧旋转，同时同一侧的头部、脊柱向同一侧靠近；

　2. 双侧反复重复此动作；

　3. 10个完整的动作为一组，每天练2组～3组。

　【运动小贴士】

　今天的三个动作都比较简单，您可以选择其中的一个进行练习，但需要注意，跪姿动作的练习时间，最好控制在5分钟～10分钟，如果膝盖有旧疾或者不适症状，就不要选择跪姿动作进行练习了。

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