再活一甲子
标题: 健康饮食一个都不能少,怎么吃,吃多少,听专家指导! [打印本页]
作者: 再活一甲子 时间: 2022-11-12 19:57
标题: 健康饮食一个都不能少,怎么吃,吃多少,听专家指导!
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吃饭这件事,我们每天都在做,但究竟该吃什么,量应该多少,其实大有讲究。
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上图是中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate),我做了部分注释。大家可以把盘子中间画个十字,平均分成4等分,分别包含蔬菜300g/天,水果300g/天,饭300g/天,优质蛋白食物共150g/天。盘子的左边的杯子,提示我们每天要喝水1500ml,喝鲜牛奶300g/ml。右边的筷子提示我们,要尽量分餐,独立使用自己的碗筷。
谷薯类食物
谷薯类是能量的主要来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
全谷物保留了天然谷物的全部成分,是理想的膳食。
增加薯类摄入可降低便秘的发病风险。
建议成年人每人每天摄入谷类200~300g,包含:全谷物100g-薯类100g-杂粮100g。
五谷:小麦、大米,小米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
杂粮:红豆、绿豆、芸豆,荞麦,燕麦、藜麦、等。
薯类:红薯、马铃薯。
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蔬菜水果
推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果300g。
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
要做到:多样,新鲜。餐餐有蔬菜,天天吃水果。
蔬菜:各种青菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、菠菜、芦笋、洋葱、苜蓿(草头)、羽衣甘蓝、南瓜、菌菇。
水果:苹果、猕猴桃、香蕉、蓝莓、牛油果。
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优质蛋白质食物
肉蛋豆各50g,奶300g。
肉:鱼肉,禽肉,牛羊猪肉。
蛋:推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右),吃蛋不丢弃蛋黄,蛋黄含有丰富的营养成分,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等,无论对多大年龄人群都具有健康益处。
豆:指的是大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。
奶:推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g(或ml)的奶类及奶制品。
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坚果
注意:酒和添加糖不是膳食组成的基本食物,应尽量避免,不需要吃。
参考来源:中国居民膳食指南2022版
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