更少的健身时间同样的结果：为什么"降低"重量是你需要做的一切？ - 再活一甲子

对于时间有限的健身爱好者来说，挤时间锻炼可能是一个挑战，但最近我们看到运动科学家真正钻研了最有效的锻炼可能是什么样的。澳大利亚埃迪斯科文大学（ECU）的一个团队在这一领域提供了新的见解，通过一项研究表明，专注于降低重量而不是提升重量可能是增加肌肉质量的更有效方式。

今年以来，埃迪斯科文大学（ECU）的研究人员围绕着重量训练以及短小精悍的锻炼方式仍然非常值得一提，取得了一些有趣的发现。2月，该团队表明，每天三秒钟的哑铃锻炼可以提供明显的力量增益，然后在8月，他们表明每天降低哑铃六次可以提供同样的好处。

这些研究探索了不同阶段的重量训练所提供的肌肉增长类型。举重阶段使肌肉缩短，被称为同心收缩，就像在弯举二头肌时将哑铃举向肩部那样。偏心收缩是相反的阶段，将重量放回臀部，使肌肉拉长。

许多运动形式，如跑步和跳跃，都涉及偏心和同心收缩，这两种收缩被认为对健康的身体起着互补作用。同心收缩会让人感觉更辛苦，当时需要更多能量，但肌肉恢复得更快。同时，偏心收缩在运动中使用的能量较少，但被认为会导致肌肉纤维的更大分解，而一旦重建，则强度更大。

ECU团队之前的研究结果与这一学派的观点一致，显示了偏心收缩如何能导致力量的最大提高，新的研究继续这一主题。科学家们招募了53名受试者，他们被安排在三个运动组中的一个，每周进行两次哑铃弯举，为期五周，还有一个非活动组作为对照。

但只有其中一组同时进行同心和偏心收缩，就像在典型的二头肌卷曲时那样。另一组只进行同心收缩，而另一组只进行偏心收缩。科学家们观察到所有小组的同心力量都有所提高，但实验中最有趣的见解是只进行偏心收缩的小组所看到的卓越成果。

尽管他们只降低了重量，并且只做了偏心收缩组一半的重复次数，但这些受试者从非常相似的力量增长中受益。更有趣的是，这组人的肌肉厚度增加得更多，达到7.2%，而同心-偏心组只有5.4%。研究作者Ken Nosaka教授告诉《新地图集》，那些希望在健身房里增加尺寸的人可能会强调降低重量，而不是举起它们。

"我们可以削减同心收缩，我们需要在阻力训练中专注于偏心收缩，"他解释说。"一般来说，人们注重同心收缩而不是偏心收缩，但这应该重新考虑。"

Nosaka提供了几个例子，说明在家里使用身体重量作为阻力可能是什么样子。你可以从一个半蹲的姿势慢慢地坐在椅子上，或者慢慢地把自己放下来，做一个蹲姿。当涉及到使用重量作为阻力时，这就引出了一个问题，即你首先要如何把它们弄到上面去。对于这一点，Nosaka也有一些建议。

"为了做偏心收缩，我们需要做同心收缩（为了降低重量，我们需要先举起一个重量），重要的是要注意，同心收缩比偏心收缩会引起更大的神经肌肉疲劳。因此，重要的是通过使用两只手臂举起一个重物来减少同心收缩的努力，用一只手臂放下重物来强调偏心收缩"。

该研究的局限性之一是，它只专注于通过未经训练的成年人的二头肌卷曲来训练肘部屈肌。虽然Nosaka认为偏心收缩的价值对身体其他部位的肌肉群也是一样的，但还需要进一步的研究来证实这一点，并探索其效果是否适用于更广泛的人群和受过训练的人。