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标题: 肚子越大，脑子越小，寿命越短！专家教你做“燃脂餐”，不节食轻松瘦 [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2022-11-7 21:19
标题: 肚子越大，脑子越小，寿命越短！专家教你做“燃脂餐”，不节食轻松瘦
肥胖一直是一个世界性的问题，根据英国医学杂志《柳叶刀》的报道，中国平均肥胖率达到12%，肥胖总人数高居世界第一！
如果问最容易发胖的地方是哪里，相信90%的人都会回答“肚子”，甚至有些人四肢纤细，却大腹便便，还特别难减~
而且，腹部脂肪堆积不只让你发胖，还可能给健康带来“暴击”——发表在美国《神经病学》杂志上的一项研究称，大肚子型肥胖容易导致大脑萎缩，影响人的智力和认知水平。
这项研究由英国拉夫堡大学和伦敦大学学院的研究小组联合完成，他们分析了9652名40~69岁参试者的健康数据，包括：体重指数、腰臀比、身体总脂肪量，以及大脑核磁共振成像扫描测得的大脑灰质体积等。
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分析结果显示，随着腹部脂肪增多，大脑灰质会减少（脑灰质是含有神经细胞的脑组织），脑容量就会变小。具体而言，体重指数和腰臀比都超标的人群，大脑灰质体积平均比健康体重人群少12cm³。
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而脑容量变小，或者说是脑部萎缩，和记忆衰退以及痴呆的风险增加有关联。
小贴士
①体重指数（BMI=体重（kg）／身高²（m²）），BMI≥24属于过重，＞28属于肥胖。
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②腰臀比（腰臀比=腰围cm÷臀围cm），是判定中心性肥胖的重要指标。一般来说，男性>0.9，女性>0.8就是超标了。
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腹部肥胖也被称为“内脏脂肪”，人体腹部空间有限，又充满着各种组织器官，当腹部脂肪越来越多时，不仅会挤压脏腑，还可能嵌入各组织器官中，影响其功能。因此，它们比皮下脂肪的健康风险更高。除了会伤脑，还会带来以下伤害：
1造成脂肪肝
脂肪沉积在肝脏会慢慢演化成脂肪肝，不仅会影响肝脏解毒功能，进一步增加肝纤维化、肝癌等风险，还易造成机体免疫力下降，增加多种疾病风险。
2诱发糖尿病、高血压
腹型肥胖可导致人体脂联素含量降低，降低胰岛素敏感性，更易发生胰岛素抵抗，引起高血糖。数据表明：腹型肥胖患糖尿病的风险为正常人的10.3倍、是肥胖人群的2.8倍；
另外，腹型肥胖者血浆中的瘦素水平较高，会对肾交感神经活性和动脉血压造成刺激，从而导致血压升高。
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3导致肾脏病变
大量脂肪包裹肾脏时，会导致肾脏循环不畅。而脂肪细胞分泌的特殊细胞因子，会影响肾小球内血管的舒缩，增加肾小球内压力，促使肾小球肥大，造成肾组织纤维化等病变。
4提高心血管危机
腹型肥胖也是心血管疾病的独立危险因素，这类人腹部脂肪细胞会分泌大量促炎因子，可直接或间接参与炎症反应，引发胰岛素抵抗和代谢综合征，加速动脉粥样硬化的形成。
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5增加癌症风险
《英国癌症杂志》上的一项研究显示，腰围每增加11厘米，患相关癌症的风险会增加13%。尤其是肠癌，腰围每增加8厘米，患肠癌的风险就会提升15%！
此外，该研究还指出，超重目前被认为是排在吸烟之后的第二大癌症诱因，主要涉及肠癌、胃癌、乳腺癌及胰腺癌等13种癌症。
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因此，若是有腰围超标、腰臀比超标、体重超标的人，该减肥了！
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“管住嘴，迈开腿”，是最基本的“减肥良药”。而运动，不仅能帮助消耗热量，还能增加身体的肌肉量，提高基础代谢率。建议每天进行30-40分钟的中强度运动，并配合下面的“燃脂饮食”，轻松管理超标的腰腹！
1“燃脂肉”
减肥期间吃肉是必要的，尤其是低脂高蛋白的肉，北京友谊医院减重科的专家推荐了低脂高蛋白“燃脂肉”——猪肝，其B族维生素含量很高，约相当于33份鸡胸肉、15份瘦牛肉、13份鱼肉、10份猪里脊。B族维生素能帮助糖类、脂肪、蛋白质释放能量，促进新陈代谢，从而辅助减肥。
猪肝的胆固醇含量约180mg/百克，比鸡蛋（约600mg/百克）低，可以适当食用，建议每人每天不超过100g，高尿酸人群慎食。此外，腰子、坚果、豆类的B族维生素含量也比较高，可以适当食用。
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2“燃脂饭”
“燃脂饭”就是凉米饭。这是因为米粒变成米饭的过程淀粉会发生糊化，升糖指数上升；而把米饭放凉后，淀粉老化，结构发生了变化，升糖指数就更低。
美味燃脂杂粮饭
食材：大米4份，红米、糙米、黑米、小米、黑豆各1份，香菇、豆角、胡萝卜、油菜、生抽、蚝油、食用油。
做法：
1.将杂粮米淘洗一遍，加入等量的清水，一起倒入电饭锅；
2. 香菇、豆角、胡萝卜、油菜切成小丁，放入电饭锅；
3.加入一勺生抽、一勺蚝油、少许食用油，调拌均匀，用电饭锅煮熟，盛出放凉即可。
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3专家推荐的一日“燃脂餐”
了解了能帮助减肥的食物以后，我们应该怎样安排一天的饮食呢？专家也给出了参考方案：
◎ 早餐：100%全麦面包1片+脱脂牛奶1盒+水煮鸡蛋1个+拌西兰花；
◎ 午餐：“燃脂饭”1碗+“燃脂肉”1份+蔬菜1份；
◎ 加餐：坚果10g
◎ 晚餐：山药1段+豆腐皮拌西芹。
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