再活一甲子

标题: 这3个影响增肌的细节，常见但极容易忽视 [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2022-11-7 20:43
标题: 这3个影响增肌的细节，常见但极容易忽视
最近直播中，相当一部分粉丝提问了很多常见的健身问题，索队认为很有价值，针对这些话题进行了整理。
Q1：肌肉训练中葡萄糖真的那么重要？
放开头，方便了解：葡萄糖 ≠ 葡萄里的糖 ≠ 某牌子的糖，葡萄糖 = 最简单结构糖
A1：没错，不仅是重要，而且是非常重要。
碳水化合物在我们人体中的储备方式就是糖原。肌肉中有肌糖原、肝脏中有肝糖原、血液中还有血糖。
(, 下载次数: 5)
以肌糖原为例，男性肌肉中的糖原为 200-500克，女性为 150-400 克。像索队粉丝这种练得贼Tm好的，肌糖原储备可能高达800克[1]！
也就是说，高水平的训练者糖原会更多。这些肌糖原，主要储存在快肌纤维中，用于我们运动/生活中的消耗。
(, 下载次数: 6)
糖原太低，一方面可能迫使脂肪供能增加，但也必然会导致肌肉的损失。而补充葡萄糖，相对于吃面包、喝增肌粉等行为来说，它的效率最高啊！因为葡萄糖是身体糖原最直接的来源啊！
所以，索队再复述一下运动后补充公式：葡萄糖+EAA+其他（如维生素、肌酸等），然后再喝蛋白粉。
题外问题：葡萄糖吃了得糖尿病？高GI？
实际上，运动后补充葡萄糖是暂时的、目的就是为了迅速升高体内的糖。不然怎么做到快速恢复？所以，不要因噎废食。
导致肥胖、或者糖尿病的，绝对不是运动后这么点葡萄糖。
Q2：分餐制？一天吃6-8顿？
A2：这可能是一种会影响肌肉增长的饮食习惯。
很多古老的增肌知识会告诉你：应该每隔3小时就吃一顿，然而这是个谬论。
我们身体的蛋白质合成，会随血液中氨基酸浓度的变化而变化。进食以后大约三个小时，我们的身体对蛋白质的合成代谢就会变得不敏感[2]。
因此，吃得太频繁可能会影响蛋白质的合成。
(, 下载次数: 6)
另外一个角度来说。
一顿正经的饭菜可能需要4-6小时才能消化，频繁的进食反而会导致肠道系统的压力。（PS：吃FE益生菌也拯救不了你）
所以，索队的建议是：普通人做好一日三餐、训练前后进行加餐。
题外问题：为什么很多职业选手会一天吃6-8顿？
职业选手一般都会使用药物，并且他们的肌肉量远大于普通爱好者，这种体重和肌肉量，必然会导致他们的摄入需求非常频繁。
Q3：硝酸盐——天然的增肌成分
A3：不是肌酸，不是蛋白质，不是什么天然睾酮，而是——硝酸盐。
硝酸盐存在于不同的食物中，尤其是甜菜根和绿叶蔬菜。
硝酸盐分解成亚硝酸盐，亚硝酸盐在体内循环转化为一氧化氮[3]，这会帮助我们的肌肉耐力、训练充血[4]。
(, 下载次数: 6)
也有一些关于有氧运动的实验，发现摄入富含硝酸盐的甜菜汁，能够改善运动中的耗氧量，对于运动恢复也有帮助[5]。
富含硝酸盐的蔬菜：甜菜根、羽衣甘蓝、菠菜、萝卜、花椰菜等。
然而可惜的时候，如果是烹饪这类蔬菜，会大量损失硝酸盐——所以理论上比较好的摄入方式是，榨汁或者烫一下就吃。
(, 下载次数: 6)
参考文献
[1]Acheson KJ, et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man.Am J Clin Nutr (1988)
[2]Bohé J, et al. Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study.J Physiol (2003)
[3]Lundberg JO, Carlström M, Larsen FJ, Weitzberg ERoles of dietary inorganic nitrate in cardiovascular health and diseaseCardiovasc Res.(2011 Feb 15)
[4]Gavin P Van De Walle, Matthew D Vukovich. The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.
[5]Larsen FJ, et al. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise.

欢迎光临再活一甲子 (http://www.zaihyjzi.com/)