蛋白质是生命的物质基础,是人体必需的营养物质,人体细胞的一切生理活动都有蛋白质的参与,可以说没有蛋白质就没有生命。
对蛋白质的需求其实是贯穿各个年龄段的,但是成年之后,很多人都忽略对蛋白质的补充,认为只有小孩子才需要喝牛奶补充蛋白。
这样的错误认知,会导致很多人都不知道自己的身体正处于蛋白质缺乏的状态。
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人体五大信号,提醒蛋白质缺乏
当身体缺乏蛋白质了,五个身体信号,或在提醒补充蛋白质,现在发现还不晚。
1免疫力下降
蛋白质是人体细胞的组成部分,对细胞功能有着重要作用,当身体中的蛋白质减少,血红蛋白、免疫球蛋白的数量也会跟着减少。这就会直接导致身体免疫力下降。
这时人更容易出现感冒,感冒后长时间无法治愈、身体炎症加重等情况。
2肌肉松弛
为什么健身人士,在锻炼之余特别注重蛋白粉的摄入呢?就是因为蛋白质是肌肉不可或缺的一部分,不仅增肌需要蛋白质,剧烈运动后的肌肉拉伤也需要蛋白质来修复。
当蛋白质摄入不足时,身体只能分解肌肉中的蛋白质,会导致我们的肌肉越来越薄弱。
肌肉耐力减少,运动更容易受伤,并且好得很慢,疼痛的时间也会变长。
3容易衰老
身体缺乏蛋白质,面部肌肉也会越来越松弛,更容易出现皱纹,皮肤暗淡无光泽,整个人看起来会很显老。
蛋白质缺乏会直接导致人体再生细胞的速度变慢,也会出现,头发稀疏、发黄,一梳就断,指甲易折等问题。
4想吃甜食
充足的蛋白质,可以帮助身体把血糖维持在平稳值,蛋白质不足时,血糖就会升高,这时人体就需要分泌更多的胰岛素来降低血糖。
血糖一低,人就会想要摄入甜食。
5注意力难以集中
蛋白质组成了血清素和多巴胺等神经传递素,如果体内蛋白质缺乏,就会有心情低落、注意力难以集中,以及反应迟钝等表现。
02
想要补充蛋白质,四种食物要多吃
当发现自己蛋白质摄入不足时,可以通过多吃富含蛋白质的食物来补充蛋白,有非常好的食疗效果。
1水煮蛋
鸡蛋的蛋白质含量非常丰富,100克的鸡蛋中,约有12.5克的蛋白质,非常有营养。
在食用时,可以采用水煮的方式烹饪,尽可能地保证鸡蛋的营养不流失。
2豆制品
豆制品中都含有丰富的大豆蛋白,像豆浆、豆腐、豆皮都是不错的选择。
蛋白质丰富,热量也很低。
3鱼肉、鸡肉
鱼肉鸡肉这类低脂肉类中,也含有丰富的蛋白质,也很容易被人体吸收利用。
想要补充蛋白质,吃些鸡肉、鱼肉也是不错的选择。
4牛奶
牛奶中的蛋白质,可以合成有效的肌肉,在牛奶当中含有丰富的乳清蛋白以及钙质,饮用牛奶还可以补钙,一举两得。
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过量摄入蛋白质也会有损健康
蛋白质虽好,但也要适量摄入,如果进食过多蛋白质,也会影响健康。
因为蛋白质在身体里的存储时间只有几个小时,只要供应充足,供身体短时间内消耗量即可。
只要保证三餐中都有一定量的蛋白质占比就行,如果过度补充蛋白质,也会引发肾脏功能障碍、泌尿结石、消化不良等问题。
正常人一天需要每天每公斤体重需要0.8克蛋白质。在中国,推荐使用1.0克。
这是因为我国人民的饮食中大部分的蛋白质来源是植物蛋白,其营养价值略低于动物蛋白质的营养价值。
大家可以根据自己的体重,计算自己每天所需的蛋白质的量。
另外在通过食物补充蛋白质时,还要根据自己的身体状况选择食物。比如推荐健康人士每天吃一个水煮蛋,如果是高血脂、高胆固醇人群,则需要注意不吃蛋黄。
饮用牛奶补充蛋白质,大概每天喝300克即可,如果是乳糖不耐受人群,则需要换成舒化奶。
除了蛋白质,人体所必需的营养物质还有维生素、矿物质等。所以,尽管蛋白质很重要,但是我们不能盲目补充,也要兼顾其他的营养物质,做到膳食均衡,才能收获健康。
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