再活一甲子
标题: 过了60岁，在家常做3个动作，强过出门走路多走2000步 [打印本页]
作者: 养生君 时间: 2022-10-9 21:12
标题: 过了60岁，在家常做3个动作，强过出门走路多走2000步
过了60岁，真正开始步入老年期，谁都希望自己老得慢一点，如何延缓衰老呢？
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先来回答一个问题：人体衰老从哪里开始？答案是：从功能上来说是心肺功能，人的心肺功能是推动血液循环输送营养、摄取氧排出二氧化碳、确保各项生理活动正常运转的保证，大约从40岁起每年下降1%，60岁后会加速下降。
从身体表现上来说，衰老的最直接的表现是肌肉力量的下降，根源在于肌肉的流失，其中尤以四肢肌肉流失为最多，俗话说“人老腿先老”，腿部肌肉减少，不得不长期卧床，这样的人下了地站都站不稳，不仅抗病能力下降，生活质量更是大打折扣。
所以，过了60岁要想老得慢，就要防腿先老，如何防？最有效的方法就是“动”起来，最常采用的方式是健步走，基本要求是每天健步走30分钟，每周总时长不少于150分钟，健步走时注意快步频小步幅，可以170-180步/分钟来走。
对于高龄老人和体弱者，达不到上述要求，也应力所能及地动起来，即便是散步也算数，每天不少于2000-3000步。而有些人可能每天健步走1万步以上，远远超过了上述要求，有必要吗？
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研究显示健步走属于有氧运动，有氧运动给身体带来的获益并不会因为加大运动量而大幅增加，比如健步走30分钟后再增加2000步，获益并不会有更多额外的增加。而如果每周增加2-3次肌肉锻炼，每次10-20分钟，全因死亡的风险可进一步增加34%，抗衰老的获益会更大。
推荐60岁后在家常做3个动作，强过健步走多走2000步，3个动作是：
- 举哑铃 站着坐着或躺着都可以，上举、侧举、平举皆可，最简单的可以举装满水的矿泉水瓶，代替哑铃
- 手推墙 实际上就是把俯卧撑的动作，面对墙，取站立位完成
- 半蹲 可以背靠墙做半蹲的动作，以防摔倒确保安全，注意大腿与小腿的夹角不要小于90度，做半蹲即可起到锻炼作用
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此外，由腿部处于心脏的远端，可经常给腿做按摩促进下肢血液循环，推荐3个在床上就能完成的按摩方法。
- 勾脚尖 坐或躺在床上伸直腿，反复勾伸脚尖
- 揉小腿肚 用双手夹紧小腿肚用力揉捏
- 干洗腿 双手抱紧大腿，从大腿根自上而下按摩到脚踝，再从脚踝返回大腿根部
需要特别提醒的是：健步走和肌肉锻炼可以提高肌肉力量防衰老，前提是肌肉能获得足够的营养支持，其中最重要的是足量的优质蛋白的摄入，对60岁以上的老年人来说尤为重要，却往往被忽视，基本要求是：
- 一日三餐中，肉、奶、蛋、豆都要有，比如牛奶半斤、一个鸡蛋、二肉瘦肉（以鱼虾为佳）或二肉豆制品，每天占总进食量的四分之一到三分之一
总之，人到老年保持足够的肌肉力量是延缓衰老的基础，是能“动”起来的保证，生活中经常见到老年人因“腿没劲”跌倒摔伤，一旦卧床，各种危及生命的疾病即是接踵而至，这是谁都不愿意看到的。
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