再活一甲子

标题: 少吃，促进长寿？少吃到底吃多少？ [打印本页]

作者: 养生君 时间: 2022-5-10 22:15
标题: 少吃，促进长寿？少吃到底吃多少？
自古以来，人们都在为寻找长寿秘诀而努力着，效仿着，日本人为什么多长寿？中国的长寿村的人们到底都在吃些什么？宋美龄的长寿秘诀是什么？等等，这不仅仅是高官富贵之人的梦想，也是普通老百姓的追求，同时，也是很多科研人员研究最多的课题之一。
古人在长寿之道方面，也有早期的见解，比如：《黄帝内经》中的：阴阳平衡、天人合一、身心合一；《论语.乡党》中，孔子提出的“食不厌精、脍不厌细”；孙思邈在《千金要方.道林养生》中的每食“常须少食肉，多食饭”“不多食”；以及《黄帝内经》中“五谷为养五果为助、五畜为益、五菜为充”的饮食指导等，总之古人在饮食方面也已经有了比较明确的认识，主张“吃饭吃到七分饱，吃饭常留三分饥”是最好的一种饮食状态的说法。
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权威研究：少吃，促进长寿？少吃到底吃多少？营养师告诉你答案
随着人们生活水平的不断提高，医学的不断发展，人们的寿命也在不断地延长，当然了，慢性疾病的发生也在增长，然而对于慢性病来说，60%以上都与不良的生活方式有关，如果在饮食和生活方式方面有了更好的改善，无疑对人们延长寿命方面是一个大的变革。
长久以来，人们就把减少热量摄入与预防衰老联系在一起，近年来，科研人员也在通过一些长寿居民地区的调查以及哺乳动物实验研究发现，代谢健康和延长寿命与“吃多少”有关。比如：
2019年发表在《自然》杂志子刊的研究表明，年轻的时候就养成少吃的习惯，并长期的坚持，对健康和寿命有益：2020年，德国马克斯.普朗克衰老生物学研究人员在《自然》杂志子刊的发文，研究团队通过动物模式果绳中发现，吃得少，更健康长寿；近日，美国国家科学院、国家医学院院士Joseph Takahashi 教授带领团队也在四年里考察了数百只小鼠，实验结果显示，在正常能量摄入的基础上减少39%-40%的低热量饮食足矣让小鼠的寿命延长10%，且小鼠尽管少吃了，但并没有变得更瘦。实验结果与近期中国学者张惠杰教授领衔发表在医学权威期刊《新英格兰医学杂志》的临床结果相一致。
诸多的研究都表明：少吃可延长寿命！
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吃得少是如何影响寿命的呢？
首先、适当的限食，可以通过降低人体的氧负荷，减少氧化应激，减少体内的自由基的形成，降低身体负担，推迟衰老以及与衰老相关疾病，从而延长寿命，食物进入体内转化为能量，而摄入过多的能量同时也会产生代谢产物氧自由基，当自由基无法及时清理就会在体内积存，导致氧化应激反应，不仅容易出现炎症，还易诱发基因突变。比如糖尿病、高血压、帕金森等疾病都与氧化应激有关。
其次，适当的限食，降低能量的摄入，可提高胰岛素的敏感性，改善体脂、（增加脂肪酸氧化，更能很好地消耗脂肪）血糖以及肝脏代谢，以致减少老年虚弱和相关疾病，从而延长寿命。
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如何来理解“少吃”？到底该怎么吃？吃多少？
少吃≠吃得过少，少吃的原则是在不挨饿（轻微饥饿），且能保证营养的前提下，适量的限制热量摄入。这个热量摄入是指全天总摄入量。而不是单纯地减少某一种类的食物，有人说了，既然是少吃点，那我就不吃主食了不行吗？不行，少吃不是不吃主食，也不是盲目的节食，长期处于饥饿状态，是在保证日常饮食营养均衡，不会产生营养不良的情况下，降低食物总热量的摄入。
因为少吃，没有一个具体的概念，从专业来说在总热量的基础上减少10%-15%都可以，就拿一个轻体力劳动的女性来说，正常的全天摄入量为1800kcal,如果降低10%—15%，那就是减少180-270kcal，在1620kcal-1530kcal，但毕竟一般人吃饭也不会去计算能量摄入，而且人和人也存在个体差异，有一个最好的说法，就是古人所提倡的“吃饭吃到七分饱，吃饭常留三分饥”，就比较合适，专家们也一致认为所谓的少吃，也就是这个“度”，吃饭吃到七八分饱。
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说了半天，还是有一些“迷惑”，那吃七八分饱，又是一种什么状态呢？就是吃饭的时候，胃里还没觉得满，但是进食的速度以及对食物的热情度明显下降了，如果习惯性地还想再吃，但如果撤走食物或者转移注意力后，就会不在吃了。换句话说，就是如果上一顿饭吃了，到了下一餐吃饭之前，就会感到有饿意，很想吃饭，这说明上一顿吃得刚好，也就是七八分饱的程度，如果上一顿吃了，下一顿饭点还是丝毫不感觉有饿意、甚至胀饱，不想吃，那说明您上顿吃得太饱了。
如何能做到少吃？
少吃，说起来简单，但实质上做起来还是挺难得的，要么怎么还会有那么多体重超重和肥胖的，别告诉我，你能管住嘴，但就是身体肥胖，可能吗？有一种可能，那就是疾病性的。
因为要管住嘴，克制自己的对食物的“欲望”，所以，还是需要一点方法的。
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第一、调整进餐顺序吃饭的时候，可以先喝一些汤水或牛奶，接下来吃蔬菜，肉，最后吃主食，这样胃里就有了一定的饱腹感，主食的量就会相应地减少。
第二、改变不良吃饭习惯比如：不按时进餐、边吃饭边聊天、吃饭速度太快等，不按时进餐，可能会因为饥饿感太强，而多吃，边吃饭边聊天，在不知不觉中就会吃很多，吃饭速度太快，大脑来不及反馈“吃饱”的讯号，就会再吃，等大脑讯号反馈到时，已经吃多吃撑了。
第三、选用小餐具有些人吃饭总是害怕吃不饱的一样，会用大的餐具来盛饭，这样很容易控制不住量而吃多，可以换成小餐具试试。
第四、转移注意力当吃到一定的程度（七八分饱的时候），如果还想再吃，就站起来做点什么事，等做完了，回过头来，就不想再吃了。
总之，吃饭时要少吃一点，给自己的胃留有一定的余地，这样不仅有益健康，比如控制体重、控制血糖，血压、血脂，更益于长寿。近日，发表在《科学》的一项研究，找到了“减少能量摄入的长期效应（CALERIE）”，希望不久的将来能给大家带来更科学、更好的控制食欲的方法。
参考文献：
［1］学术经纬少吃可以更长寿，但忍不住吃怎么办？《科学》新方法可一石二鸟学术经纬［OL］2022-02-11 07：30
［2］学术经纬这么吃，寿命延长35%？不管做不做得到，《科学》研究把秘诀告诉你了！XU学术经纬［OL］2022-05-06007:30
［3］生命时报给你一个管住嘴的理由：少吃点可能让你更长寿……生命时报微信［OL］2020-12-10 07:59

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