再活一甲子
标题: 长期跑步如何保护膝盖? [打印本页]
作者: 再活一甲子 时间: 2022-5-4 08:48
标题: 长期跑步如何保护膝盖?
作者：Seeker
从一个小白穿着新百伦休闲鞋开始跑步生涯，到今天跑6000km+，参加十多场马拉松，全马PB350，能无伤跑6000km+，全仰仗做好了以下几点：
一. 正确的跑姿
- 用臀部和大腿发力
- 身体前倾
- 跑步时身体不要侧向倾斜
- 初跑者步幅不要过大，切忌跨大步
二. 跑前一定要热身
三. 正确的跑鞋提供全方位保护
四.跑量的积累要循序渐进
五. 如何平衡好跑步和工作以及生活
一．跑姿做好以下几点八成以上的受伤都可以避免 对于入门跑者来说绝大多数受伤的原因都是因为跑姿的问题，知乎上也有很多讲的很专业的回答，跑者看到往往会一头雾水，如果没有专人训练的话，很难能按照他们的讲解练出来。跑步四年，我总结了下面几个小技巧，做到下面几点绝大多数伤病就能远离你了：
1.忘掉小腿，用臀部和大腿发力跑步
初跑者常犯的错误之一，很多跑友私信问我，说跑完步后膝盖疼怎么回事，聊了情况之后，大部分人跑步时脚落地的声音比较大，总感觉在拖着地跑步，这就是典型的拖地跑步，没有用臀部和大腿发力。跑步的时候你要用臀部和大腿发力带动小腿去跑步，像下图一样调动臀部和大腿肌肉把腿抬起来，而不是每一步都感觉在把脚往前送。
用臀部和大腿发力跑步2.身体前倾，利用重力
初跑者另一个常犯的错误是腿先出去然后身体再跟上去，这就有点后仰的倾向（在跑步机上跑最容易出现这个问题，典型的跑步机姿势，因为跑步机上是履带带着我们在动，这也是我不鼓励在跑步机上跑的原因）。这是一种极不经济的方式，这种跑法相当于整个重心在身体的后方，我们在拖着身体跑步，会特别容易累。但是如果我们跑步时身体前倾的话，这时候重心在身体的前方，由于重力的作用，身体有一个向前倒的趋势，我们可以利用身体的这个重力也就借力迈出去了，这时候身体还是前倾的，所以我们可以一直借力，完成一个又一个的循环。
左图典型后仰，右图正确跑姿3.跑步时不要倾斜身体，不要有侧向力
初跑者常见错误，身体一会往左倾斜，一会往右倾斜，结果跑出来的就是无数个S型曲线，殊不知这种方式不仅极为不经济浪费体力，而且还极容易受伤。
下面是我在PPT中做的人在跑步过程中如果有侧向力的话，力的分解图：
PPT纯手工打造膝盖侧向受力分解图 图中F合为在跑S型曲线跑步过程中的侧向力，它除了有一个对地面的蹬地力Fz（Fz可以通过小腿和跑鞋的缓冲作用抵消），还多出来一个侧向力Fx，这个Fx就是导致受伤的原因，它会对膝盖有一个侧向的冲击力，时间久了膝盖就会因为这个力受伤。而且这个Fx还属于无用的力，不能为跑步提供任何帮助，能量白白浪费掉了。所以跑步时身体不要倾斜，要保持一条直线，让能量利用最大化，且可以避免受伤。
4.步幅不要过大，切忌跨大步
经常跑步的人，看一眼别人的跑步姿态就能判断这个跑步的人大致水平，通常看到跑步跨大步的人要么跑步水平特别高，要么就是不会跑步，一般人跨大步太容易受伤了，下面我用PPT做了一个力的分解图解释为什么跨大步容易受伤：
PPT纯手工制作膝盖正向受力分解图图中F合是跑步过程中人体对膝盖的作用力，沿着大腿方向，这个作用力分解为两个分力：分力Fz通过小腿传递到跑鞋再到地面通过跑鞋和人自身的缓冲抵消；
分力Fx通过人在下落的过程中的膝盖弯曲抵消掉；
如果步幅过大的话也就是ɑ角比较小，那么分力Fz就由Fz0变为了Fz1，分力明显变大，意味着膝盖受到的向下的作用力变大，膝盖所能承受的力是有限的，受到的力越大，受伤的风险也就越大，这也是初跑者为什么不要跨大步的原因。
下面来解释一下为什么我说跨大步的人要么不会跑，要么就是水平特别高：
因为一个人跑步的步频大致是一定的，在步频不变的情况下，步幅越大跑步的速度就越快，所以你会看到很多专业的选手步频特别大，这是因为他们的腿部肌肉已经练到无比强大，内功已经达到炉火纯青的地步的，所有的招式都是信手拈来，下图是吉普乔格马拉松世界纪录保持者（中间红色衣服）跑步的姿态，他的步幅就特别大，普通人如果按他这个步频去跑步的话，那真是要走火入魔了，不受伤才怪。
二．跑前一定要热身 2017年刚开始跑步时，为了完成跑步任务，我真是穿上鞋出了门就开始打开咕咚APP开始计时，立马开始加速，不能浪费每一步，凑够5km关上咕咚APP，先发一个朋友圈截图打卡，然后赶紧往家走回家看剧去。
以上情节是不是好多人都有过，刚出门就计算跑步距离和时间，然后随着APP的计时开始立马加速不浪费一分一秒赶紧跑完，连机器刚开始运转都需要有一个适应过程，冬天汽车刚发动还有个热车过程，待汽车机油加热到一定温度处于最佳润滑效率遍布整个循环系统才开始高速行驶，发动机的寿命才会更长。何况我们人体这么复杂的系统，我们人体的各个器官关节也需要热身使其达到最佳状态，让肌肉，肌腱，韧带的弹性，延展性达到最佳状态，才能更好的保护我们。
关于如何热身，其实每一个跑步APP里都有视频热身教程，我一开始也是跟着视频教程学着做，可是很难坚持下去，觉得热身太无聊了。后来我找到了一个简便的小技巧，简单易操作，真的很实用：
每次跑步我都是先缓缓慢跑大概1km，利用慢跑的八九分钟让自己的身体热起来，主要包括踝关节，膝关节，还有身体的温度。这时候你会明显感觉到各个关节的温度在升高，然后再开始加速按正常的速度跑，即达到了热身的目的，又积累了跑步距离。
三．正确的跑鞋能提供全方位的保护 对于入门跑者来说，自身的腿部肌肉不够强大，还达不到仅仅通过腿部肌肉群就能保护自己的目的，这就需要额外的保护，这也是为什么我们要买一双保护性好的跑鞋的原因。
在跑步这项运动中水平越高的人反而对于跑鞋的要求越低，这也是为什么你在国内马拉松比赛中能看到有些黑人选手穿着凉拖鞋就来跑步了，下图是埃塞俄比亚的选手阿莫尼在一场比赛中穿着拖鞋而且还获得了冠军。
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右边黑人哥们穿凉拖鞋拿到了马拉松冠军 初期阶段选择一双保护性好的跑鞋显得尤其重要，我刚开始跑步时是穿着一双新百伦休闲鞋，当时每次跑完步后脚都会疼，后来甚至还买过竞速鞋用于平时的跑步训练，结果就是竞速鞋太薄缓震特差，跑过之后膝盖疼，所幸的休息一周之后又好了，庆幸没有受过大伤，自己在这几年的摸爬滚打中对跑鞋有了深刻的理解，已经能够根据不同的使用场景选择最适合自己的跑鞋，感谢这些跑鞋能让我安心的跑四千公里。
四．跑量积累要循序渐进
题主每天跑十公里出现膝盖疼的症状，我在2018年备战上马的时候月跑量由平时的150km突然提高到每天10km，在连续跑了23天230km后，当月（10月）的最后一周直接停跑，我当时的膝盖已经到走路就疼的程度了，幸亏休息了一个星期后它又好了，把我吓坏了，至此以后再也不敢突然增加跑量了。
建议题主一定要循序渐进，慢慢的增加跑量，且一定要听从内心的声音，感觉到疲劳就立马停下来休息。
五. 如何平衡跑步和工作以及生活，以下是一些小tips： 随着近些年来全国马拉松的狂热浪潮，有些跑者太过狂热，以至于影响了正常的工作和生活，关于如何平衡好跑步和生活工作，自己在这几年的跑步过程中也总结了一些经验，与大家分享：
1.这么好的运动为什么不带上家人一起
我和我老婆是通过跑步结缘的，她自己不跑但是喜欢跑步的人，认为能坚持跑步这么无聊活动的人肯定很有毅力，好神奇的逻辑。为了防止她抱怨我不陪她，我平时训练也拉着她：
我在河边跑步，就拉着她在河边散步；
每次比赛肯定带着她一起，我们通常都是去一个地方跑马，顺便在那个地方旅游；
这样的操作，家庭这么会有矛盾呢！
2.工作日少跑，周末增加跑量
我的工作平时加班比较多，八九点回来的话再去跑步根本来不及，因此我给自己制定的计划是工作日至少跑一次，周末没有特殊情况的话两天跑两次，这样的话工作日不至于压力过大，也不会影响到工作。
3.工作日晨跑慎重
关于晨跑和夜跑我都尝试过，最后我选择了工作日夜跑，周末晨跑夜跑皆可。主要是工作日晨跑的话，跑完后回到家洗完澡然后去公司吃早饭，上班的时候特别容易困，我已经用E心率来跑步了可是还是困，最后只能选择夜跑。
4.周末早起晨跑不耽误一天活动
周末总有很多外出的活动，自驾游玩或者逛街，晚上可能很晚才回来，跑步怎么才能不拉下，下面是我的小方法：
周末如果有安排的话，我会在前一晚早睡，第二天早上六点钟起床，老婆此时还在睡懒觉，跑一个小时加上回家洗澡的时间，八点钟之前能全部搞定，还把早饭都带回来了，完全不耽误出去逛街看电影，老婆也不会抱怨，看着带回来的早饭别提多开心了。
好多小伙伴私信问到底跑步应该怎么跑？如何用大腿和臀部发力？什么样的跑姿才是正确的跑姿，下面一篇回答列举了常见的错误跑姿以及正确的跑姿到底是什么样的，怎么去练习，送给需要的小伙伴，祝小伙伴们都健康快乐的跑到九十九:
回答发出后受到广大跑步爱好者的喜爱，重新作了整理，「十个跑步常犯的伤膝盖错误」文章发表在了丁香医生公众号，感兴趣的跑友可以看下面这个专栏文章：
跑步后膝盖疼痛，多是由于跑步姿势错误，我们来举3个常见的例子:
错误一、过大步幅
顶尖跑者的上身倾斜角度、摆臂可能千差万别，但是相同的地方都是落地前大腿后侧发力，使脚掌落地靠近身体中线。
面带给人的冲击力是向后的，过大步幅会导致膝盖疼痛
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错误二、大腿前侧发力推进
正确跑姿应该用臀肌而不是大腿前侧发力往前跑，由于膝盖在股四头肌的下方，用大腿前侧发力不仅使大腿变粗，还会造成膝盖紧张、疼痛
错误的跑姿是大腿上抬，特点是后腿蹬不直、步幅过小
错误三： 骨盆失衡
对比下图运动员的短裤上沿，当臀中肌无力时会导致骨盆侧倾向空中腿那边。骨盆的晃动不仅减少跑步效率，也更容易让膝盖受伤！
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右侧跑者是用大腿前侧发力跑步（骨盆歪斜说明臀肌没有发力）
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那么正确的跑步姿势应该是怎么样的？
如何修正跑步姿势不伤膝盖
正确的肌肉发力是良好跑姿的基础。关键跑姿有三点：
1.落地时小腿回勾，脚掌靠近身体中线；
2.臀部发力，推蹬向前；
3.骨盆不左右晃动，维持水平
如果你跑步后膝关节长期出现疼痛，请立刻停止，可以来
跑步后没多久就膝盖疼痛，这是让很多人都困扰的问题，不仅是运动小白，有运动基础的人也是如此，基本上和这些原因有关！
1 体重基数大，膝盖受不了。
很多人跑步是为了减肥，但如果体重基数较大，一上来就选择跑步可不是好主意，膝盖会受不了！
特别是体重最近上升比较快的，你的关节更承受不了突然的增加。
建议先从饮食着手，三分练，七分吃嘛！并且这还是对于有训练基础的人来说的，等体重减下来一些，再进行跑步训练，效率更高也利于膝盖养护！
2 跑步姿势很重要！
虽然说在跑步的时候，膝盖负重比平时走路大得多，但其实，跑跳是人类与生俱来的一项本领，正确适度的跑跳不会损伤到膝盖，相反还可以加强大小腿力量，保护膝盖！
正确的跑步姿势，应该是优美的姿势，没有多余的动作，但凡是你看起来一个人跑步的时候动作不好看，一般都是错误的！
跑步的时候尽量前脚掌着地，可以缓冲对膝盖的压力；在这里也说一下，脚后跟着地的跑姿也不是错误的，适合自己的才是最好的！
脚踝不能有内外翻，脚尖朝前；
骨盆身体没有旋转、晃动；
肩膀自然下垂，不耸肩，抬头、挺胸、目视前方等！
小白会认为跑步很简单，其实有很多科学道理，还包括心率的控制，如何控制和增加跑量等等，都是需要研究的，这样你才能跑得久，一直跑，否则，跑着跑着就伤了！
3 跑后一定要及时拉伸！
既拉伸，要及时；既拉伸，拉充分！
如果不及时，肌肉已经僵硬，就起不到防止劳损的作用；不充分，相当于白拉伸！
这样可以防止细微肌肉僵硬和损伤的积累，不至于跑了很久，大腿肌肉越来越僵，越来越硬，那就违背了“运动是良医”的初衷！
反而导致膝盖疼痛！
4 平时要加强大腿、臀部等核心力量，以及跑步专项素质，支持你长期跑步！
不管你是为了减肥才跑步，还是只跑5公里，你都需要像专业跑着一样，进行跑步的专项的体能训练！这样会让你跑得更省力，轻盈，不易受伤！
如果你自身肌肉并不够强壮，只是一味挑战长期跑步和距离，肯定是自找伤受！
长期跑步，你要练好臀中肌，臀大肌，骨盆的稳定，髋关节的灵活，脚踝的稳定与灵活等！
最好还有高强度间歇训练！
下面给大家推荐一些简单动作，可以跟着练习！
（1）臀中肌与骨盆稳定练习：
下方的视频中第一个动作，是练习髋和骨盆的稳定性。
（2）大腿力量加强，箭步蹲是一个很好地训练，练后要记得拉伸呀！
整个臀腿都可以练得很充分！
你学会了吗？
欢迎@你身边需要的小伙伴！
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