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标题: 老人摔倒是致命威胁，从营养和运动干预，延缓肌肉衰老 [打印本页]

作者: 再活一甲子 时间: 2022-4-21 21:42
标题: 老人摔倒是致命威胁，从营养和运动干预，延缓肌肉衰老
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少肌症（肌肉减少症），顾名思义就是肌肉减少所引发的疾病。它与衰老息息相关，人大约从30岁以后，肌肉会因为老化开始逐渐流失，如果没有营养和运动干预，到了80岁，肌肉大约会流失掉50%。
一般来说，老年人“少肌症”带给健康的头号杀手就是跌倒，跌倒不但会造成脑部受伤、骨折等严重外伤，还会引发“跌倒恐惧症”，给老人带来极大的心理创伤。老年人越是不愿走路，越容易丧失行走的能力，久坐或躺着，极易变得抑郁。对中青年人来说，少肌症还有一些意想不到的关联情况，肥胖、“三高”、糖尿病、心梗和脑中风等，都与少肌症息息相关。
引起少肌症的原因
1.营养素摄入不足或吸收率降低
其中饮食中蛋白质摄入不足是导致肌肉加速丢失、诱发少肌症的最重要原因：很多老人牙口不好、消化功能减弱或患有心脏、肝脏、肾脏、胆囊等疾病，都会导致食量减少，蛋白质摄入减少；有人相信“有钱难买老来瘦”而盲目控制体重，不吃或很少吃肉禽类、蛋类、奶类等动物性食物，甚至完全吃素，致使优质蛋白摄入不足；随着年龄的增加，老人对营养素的吸收率会逐渐下降，吃进同样数量的蛋白质，真正被利用的会减少。
2.活动减少
老人的活动量一般都会减少，使骨骼肌的血液循环与代谢降低，肌肉蛋白和糖原的减少加快了因骨骼肌、平滑肌衰老而导致的肌肉量下降。
3.缺乏维生素D
低维生素D水平可导致明显的肌纤维萎缩，最终导致少肌症发生。
如何发现少肌症
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少肌症可以通过下列5个测量结果来判断：
①若在自然状态下没有刻意减肥，而体重每年下降5%时，需要引起注意。
②行走4米，如果步速少于0.8米/秒，即时间大于5秒钟时，就要提高警惕。
③坐在椅子上，后背挺直，双手环抱于胸前，自行起立、坐下，再起立再坐下，30秒钟内坐起次数少于14次，表明肌肉力量减退了。
④使用简易握力器，如男性握力少于30千克、女性握力少于20千克，应考虑是否是少肌症的表现。
⑤臀大肌变得扁平、小腿的腿围减小、上臂有明显的皮肤松弛下垂，都是肌肉流失的表现。
少肌症初期并没有任何症状，不过老年人经常会感觉疲劳、乏力。如果有上述多个表现，就需要去医院进行骨量的准确测量，以确诊病因。
延缓少肌症的措施
1.摄入足量优质蛋白质
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一般人每天蛋白质摄入量为每千克体重1克，而65岁以上的老人每日每千克体重最好补充优质蛋白质1.2～1.5克，具体到食物大约是每天一个鸡蛋，一杯300克左右的牛奶（奶制品），100～120克鱼、肉禽类，40克大豆制成的豆腐、豆腐干等豆制品。同时多吃富含钙、锌、铁、镁的深绿色蔬菜，也利于肌肉蛋白的合成。
2.勤锻炼
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如果只补充蛋白质，不做运动，摄入的蛋白质不会使肌肉明显增长，而会转变成脂肪，结果会导致肥胖，所以要进行一定量的体育运动。老年人运动应循序渐进、量力而行，以身体能承受为度，不能有过大的力量训练，否则会增加老年人受伤及诱发心脑血管病的概率。
3.保证足够的睡眠
科学研究证实，晚上10点半以前睡觉，能提高相关激素水平，有益于肌肉蛋白质的合成。如果睡眠不足或睡得太晚、熬夜，肌肉合成量就会减少。
4.药物治疗
必要时也可根据少肌症的实际情况，按照医嘱接受药物治疗。

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