再活一甲子

标题: 运动前必做，用测试避开危险和低效 [打印本页]

作者: 养生君 时间: 2022-4-18 21:22
标题: 运动前必做，用测试避开危险和低效
本帖最后由养生君于 2022-4-18 21:24 编辑

在开始新运动项目前完成测试，可以帮你了解自己控制身体的基本能力，从而避开那些危险和低效的动作。
如果能通过上一期的活动度和稳定性测试，一般的日常活动对你来说不成问题。不过，在尝试量更大、强度更高的运动之前，你还需要通过下面的三项测试更完整地了解自己的能力：
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单腿提膝
多数运动的基础
绝大多数运动都有一只脚着地、另一只脚腾空的时刻，比如跑步、跳舞或打球。这就需要单脚支撑情况下，身体有排列对齐和保持稳定的综合能力。
如果这项测试不能通过， 仍然继续冲击力大的单腿落地动作（如跳跃或跨步）或者重复次数多的运动（如跑步），因动作变形导致膝痛或腰痛等损伤风险升高。
测试时脚跟距离身后门框半脚距离，把杆背在身后正中间，一只手掌心向前在颈后压住杆，另一只手掌心向后在腰后压住，让杆紧贴头、背和臀。站好时，杆应该基本垂直地面。
接下来，右腿支撑身体，慢慢将左侧大腿抬至平行地面再平稳落回，换另一侧测试。
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■ 通过测试的标准：整个起落过程动作平稳，躯干和下肢都没有明显晃动，杆仍紧贴头、背和臀，且基本垂直地面。
如果左大腿无法抬至平行地面，主要为左髋关节屈曲能力不足；做抬高腿的动作需要格外小心变形，比如原地高抬腿。
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■ 抬腿时，杆离开了头、臀部，或碰到了腰，可能是核心稳定性或控制能力不足。做其他迈步动作很可能也会弯腰，比如跑跳，容易伤腰也难以发力，是需要尽快纠正的问题。
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■ 杆仍紧贴头、背和臀，但整个上半身前倾，杆碰到身后门框。提示抬腿时屈曲髋关节，这样做动作比较费力，也更容易腰痛。
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■ 身体明显晃动，做完动作前右脚落地，提示整体平衡和稳定性不足。高强度运动时很可能动作变形，并因此升高受伤风险。
然后把杆横过来放在肩后，从正面观察动作。
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■ 抬起左脚时，身体可以向右横移一点，但杆应基本平行地面，髋、膝、踝关节在垂直门框的平面上。
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■ 杆明显一侧高一侧低，通常源于骨盆倾斜，提示腰腹或髋关节稳定性不足。
之前从侧面看到的弯腰和身体前倾是前后方向的不稳定（矢状面），现在从正面看到的倾斜在左右方向（冠状面），也是单腿动作特有的问题。
抬起一只脚时， 身体重新对齐至另一只脚才能维持平衡，这需要腰腹、髋、膝、踝部位协同合作，不能维持左右方向稳定的话，这些部位都可能出现问题。
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■ 髋、膝、踝关节平面不垂直门框或没有对齐，做其他动作也可能出现类似变形，让动作危险和低效。
举手过头
肩关节风险大
只要手举过头顶的动作做得多，肩就容易不舒服，比如把哑铃高举过头、在头顶挥球拍、长距离自由泳等。
如果肩关节有问题， 一是有些动作做不到或者费力；二是肩关节周围力量不平衡，可能造成薄弱部位的损伤，导致肩痛； 三是其他部位可能为了补偿肩部僵硬而活动过多，让人肩颈痛或腰痛。不能通过下面两项测试的话，即使暂时疼痛不明显，也需要及时改善。
测试肩关节之前先站直，把头和躯干位置摆正，否则头前伸和驼背会影响肩的活动。
双拳靠近
第一个动作测试肩关节活动度，包括前后、左右及旋转的能力，如果双拳距离很远，提示活动度不足。
把拇指握在其余四指内，右拳掌心向前从颈后尽量往下伸，同时左拳掌心向后从腰后往上伸，两拳平缓地互相靠近，确定最近距离后换另一侧。
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■ 通过测试的标准：两侧距离都在一只手的长度之内（从指尖到腕横纹），并且两侧差距不大。
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■ 这样把手放在背上使劲挪出来的结果不算数，应一次性放置到位。
关于两侧的差异，通常右利手的人右肩活动度低于左肩（个别运动会使惯用侧活动度更大，比如投掷）。但如果两侧差别很大，做双侧推拉动作就会出现不平衡，比如双手举过头顶。
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左侧肩关节活动度低于右侧，上举时杆歪斜

肩痛不痛
如果你在下面测试中感到肩痛，可能是出现了肩峰下撞击综合征，一种很常见的肩痛原因。
这时最好先暂停把重物举过头或提拉的动作，以免加重肩部肌腱的损伤，甚至导致撕裂。 然后及时明确疼痛原因，在专业人员的指导下加入针对性训练，来改善疼痛和肩的功能。
测试时右手掌放在左肩上，尽量把右肘抬高贴近面部，并保持右手与左肩接触，然后换另一侧。
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■ 通过测试的标准：起落过程中没有疼痛。
深蹲与单腿蹲
最难的基础动作
前面四项测试是日常生活和各项运动都需要的，深蹲与单腿蹲主要用于动作类似的运动。
过顶深蹲
虽然生活里很少有人需要深蹲， 但类似动作在训练中的地位和出现频率都很高。负重的深蹲，是提高下肢力量的基础动作，而空手的蹲起，也是各种跟练中的常见动作。
如果时常练习深蹲，一定首先保证动作正确， 否则蹲的重量越大、重复次数越多，受伤风险越大，错误动作也越牢固。不练深蹲的人也可以通过这个测试发现一些潜在的问题。
站在门框后一脚距离，双脚距离与肩同宽，脚尖朝向前方。先把杆放在头顶，调整双手间距使大小臂呈90°，然后伸直肘把杆举到头顶，保持脚跟不离地，蹲到尽可能低的位置再站起。
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■ 通过测试的标准：蹲到最低时杆不触碰前方门框，最好保持在头顶上方；躯干与小腿基本平行，大腿低于水平面，脚不离地。
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■ 起落过程中，膝与足尖始终朝向前方
■ 膝朝向脚尖内侧（膝内扣），可能伤膝
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■ 杆碰到门框，问题可能在胸肩或腰腹。如果肩关节测试也没通过，提示肩关节或胸椎活动度不够，导致手臂往前落。
要是手改放胸前能完美蹲好，蹲类动作可以继续做，同时改善胸肩就好。
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可以继续练习不把手举过头顶的深蹲。
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■弯腰或上半身过度前倾，提示核心稳定或者动作控制能力不足。
这时，就不适合继续练习深蹲了，一是蹲的时候容易受伤，二是容易养成坏习惯并带到其他运动当中。
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■ 脚跟抬离地面、向外滑动或转动，可能是动作控制得不好，也可能提示踝关节活动度不足。
要是平时站距更宽或脚尖稍指向外侧，而且这种站姿下能蹲好，可以继续练习蹲。但如果调整站姿后依然抬脚跟，继续这样蹲容易受伤。
单腿蹲
如果之前的单腿提膝可以很好完成，那些冲击力小的单腿运动就比较安全，比如走路或椭圆仪。 但冲击力大的运动要求更高，比如跑步或跳跃后单腿落地，具备一定力量才更安全。
面对镜子站立，双手扶腰，抬起一只脚，然后尽可能蹲低再站起。
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■ 通过测试的标准：整个过程中，双肩与双髋连线基本平行地面，膝朝向前方且没有明显晃动。
至于蹲的深度，在保证动作正确的前提下，能蹲越深代表能力越强，如果最终可以蹲到抬脚那侧膝轻轻着地再平稳站起，就非常好了。
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■ 如果肩、腰、骨盆、膝部位出现扭转变形，提示在压力较大时身体难以保持正确姿势。继续长距离跑步、经常跳起落地、急起急停等，可能出现类似的动作变形，造成损伤。
测试到这里就全部结束了，你有哪几项没有通过呢？
发现这些问题不是为了阻止运动，而是提示你有的能力需要补足、有些动作需要调整， 让日后运动可以更长久、更有效果，也更加欢乐。
最后是一些常见运动或动作所需基本能力的总结，对照一下自己的运动，我们下期开始改善这些问题。
注：文中图片均为作者提供

运动/动作	所需基础动作能力
跑步	膝盖顶门、直腿上抬、俯卧撑起、抬高四肢、单腿提膝、单腿蹲
跳跃	膝盖顶门、直腿上抬、俯卧撑起、单腿提膝、单腿蹲
骑车	低头摸地、膝盖顶门、直腿上抬、抬高四肢
深蹲	膝盖顶门、过顶深蹲（负重还需俯卧撑起）
剪蹲	膝盖顶门、直腿上抬、抬高四肢、单腿提膝
硬拉	直腿上抬、俯卧撑起
俯卧撑	俯卧撑起、肩关节测试
头上推举	俯卧撑起、肩关节测试
引体向上	肩关节测试
网球/篮球	旋转摸地、俯卧撑起、抬高四肢、单腿提膝、肩关节测试、单腿蹲

基础动作能力是所有运动的基础，补足可提高个人做相关运动的安全性及表现；但人与人之间的成绩差距不完全源于此，还与技术、心肺功能等有关
参考文献

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