《中国慢性便秘专家共识意见(2019)》公布的数据显示,我国成人慢性便秘的患病率为4.0%~10.0%,即大约有5000万成人正受到便秘困扰。
“徒劳无功”,或许是便秘患者最贴切的感受了。每次拉便,便秘者都要使出浑身力气,然而粑粑不一定能出来,还容易把肚子憋得胀胀的。
便秘的感觉是痛苦的,潜在危害也很多,除了导致消化系统障碍,患者还可能脸色暗黄、色斑严重、早衰等,甚至间接加重高血压、冠心病、肠梗阻等病情。
通常来说,便秘的发生受到多种因素的影响。如饮食结构不合理,当人体饮食不规律或摄入大量的高脂肪、高蛋白、辛辣刺激等食物时,便会增加肠胃负担,而如果缺乏水分和纤维素,大便干燥,肠胃动力不足就会导致便秘。
另外,肠易激综合征引起的结肠运动功能紊乱或盆腔肌、腹肌张力不足等疾病,也会导致便秘、腹泻交替症状。排便规律因工作、时间、精神压力等原因被打乱,也容易引发便秘。此外,有时滥用泻药产生药物依赖,也可能诱发便秘。
而近年来,越来越多的证据表明,肠道菌群的改变可能导致便秘和便秘相关的症状。
一、肠道菌群影响便秘
众所周知,自然界存在大量的微生物,有的微生物是“坏蛋分子”,会引发疾病,而有的微生物则是“好人”,能够对人体健康产生积极作用。在人体肠胃中就存在微生物群,也就是人们常说的肠道菌群。
人体肠道中细菌种类有400-500个,这些细菌绝大多数对人体来说都是有益的,它们之间形成一种平衡状态,服务于肠道,正因如此,才能维持肠道的正常功能。而大量的医学研究发现,慢性便秘患者体内的有益细菌数量都呈现下降趋势,比如:双歧杆菌、乳酸杆菌;相对的,致病菌的数量却有所升高。
华中科技大学同济医学院附属协和医院消化内科刘诗教授表示:人体肠道微生物之间的平衡被打破,就会对代谢水平产生影响,包括短链脂肪酸,当这种影响扩散到肠黏膜屏障时,就会造成肠胃动力不足,引发便秘症状。
因此,可以说,菌群失衡是便秘发生的重要机制,若能充分调节肠道菌群,或许会对便秘问题的解决提供积极影响。
二、2种“天然泻剂”,帮助你大便畅通
肠道菌群对肠道健康的意义重大,而想要调节肠道菌群,防治便秘,日常中可以多补充膳食纤维和益生菌这两种“天然泻剂”。
1、膳食纤维
一项容纳了79名6-36个月的婴幼儿,其中便秘患者39名的观察研究发现,便秘儿童粪便中的乳酸菌数量比普通孩子更低。这说明乳酸菌的数量对改善肠胃,预防便秘有一定的作用。而果蔬、豆类等食物中含有的丰富膳食纤维,具有促进肠道蠕动和细菌发酵产物产生的作用,从而达到改善便秘的目的。
富含膳食纤维的蔬菜:菠菜、笋干、蕨菜、菜花等。
2、益生菌
大量临床研究表明,益生菌可以调整肠道菌群结构,改善整个肠道蠕动速度、排便频率,其中双歧杆菌的效果要明显优于乳杆菌。益生菌可以对肠道菌群紊乱起到改善作用,其代谢产物也可以调节肠道蠕动,通过促进细菌发酵产物还可以改变肠道环境,从而强化肠道免疫屏障。
建议:日常补充益生菌可以通过酸奶、奶酪,也可以通过一些营养补剂,如果自身有便秘或其他疾病症状最好在正规医院就医,听从医嘱即可。
除此之外,饮食上也要注意“粗中有细”,合理规划主食,粗粮和细粮搭配或交替食用,保证每天膳食纤维25-300克、蔬菜400克以上、水果200克的摄入量,油脂可以通过 豆油、芝麻油、葵花籽油等植物油补充,增加食用油类型可以补充多样有益成分。
此外,还可以增加具有通便作用的食物,保证足够的水分补充,也可以帮助我们改善便秘,成年人一天饮水达到1.5-2升左右,晨起后饮用一杯水效果更佳。
日常生活中,保持体内肠道微生物的平衡,也是维护健康的必要措施。再次提醒大家:保持良好的饮食习惯,学会科学规划膳食分配,从根源上保护肠胃,预防疾病,不要给便秘可趁之机!
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