再活一甲子
标题: 封控在家负面情绪多了?送你三个防疫心理锦囊 [打印本页]
作者: 再活一甲子 时间: 2022-3-17 19:04
标题: 封控在家负面情绪多了?送你三个防疫心理锦囊
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原本以为经历了两年多的艰苦抗疫,我们终于可以在2021年送走疫情的最后一个寒冬。但是新年伊始,全国范围内又开始了新一轮疫情。近日上海也陆续出现确诊病例和无症状感染者;一些市民在毫无准备的情况下被居家隔离,更多的居民连夜进行核酸检测……
这一切突发的状况,让人们很容易进入一个“心理应激”状态,疫情常态化后好不容易平复的心情,又随之出现担忧、焦虑、烦躁和恐惧等负面情绪,甚至影响日常睡眠、饮食,扰乱我们正常的生活和工作节奏。
保持良好的心身状态是持续抗疫的前提,收下三个疫情防控心理锦囊,学会把“好生活”掌握在自己手里。
锦囊一
接纳焦虑,学会与负面情绪共处
因为疫情反复,有些朋友一直处在焦虑中,虽然自己也知道长期焦虑紧张对身体不好,特别想走出来,但是越是想摆脱,越会更焦躁,非常苦恼。
其实,人在巨大的危机中,很容易觉得自己的渺小无助,产生恐惧感。而对于未知事物的恐惧是人们焦虑的重要原因之一,人们对于感染病毒的忧虑很大一部分来自于对未来的不确定感——不确定这场疫情什么时候能过去,不确定自己和家人是否安全……这种不确定感带来的恐惧,让人们很容易陷入惶惶不安,即便采取了所能做的一切措施,还是有一种“等待另一只鞋子掉下来”的焦虑,以至于无法安心生活在当下。
焦虑产生的另一个原因是对于负面信息的选择性关注和过分夸大,比如有的人会担心,即使再多防护,也有可能被感染。实际上,这个想法并不客观,事实证明,无论是一线抗疫人员,还是普通市民,只要做好防护工作、坚持良好的卫生习惯,绝大多数都可以保持健康。
因此,当焦虑和恐惧袭来的时候,我们不妨去试着接纳它们,因为焦虑情绪也是我们人类的一种正常情绪反应,适当的焦虑可以帮助我们保持心理防御系统正常运转,让人提高警惕、自我保护。
我们已知,病毒从来都不能被完全消灭,它们广泛存在于大自然,现在我们积极防疫新冠病毒的过程,其实也是建立一个更好与病毒及各种生命体和谐共生的过程,在这个过程中学习与焦虑情绪共处,也是必不可少的心路历程。
锦囊二
主动出击,行动起来自我调整
行动起来、积极应对,是克服恐慌最好的方法,可以做些事情积极调整自己的身心状态。比如,学习自助的放松练习,如腹式呼吸、肌肉放松等;找亲人朋友聊聊你的担忧,听听他人的看法等。
如果不知道从哪儿做起,可以先从这些方面尝试起来:
1、回顾曾有效帮助过你的应对办法。思考什么方法能让你在压力下保持镇定和坚强,走出困境。
2、尽量保证正常的生活作息。保持健康的身体状态,不管是不是有胃口都按时吃饭,进行必要的休息和放松,哪怕是很短的时间。
3、尽量保持合理的工作时间。让自己不要因为压力过量而太过劳累。特别是抗疫一线人员,尽量合理分工协作,争取规律的休息时间。
4、巩固和完善自身的社会支持系统。给自己列一个可以求助和谈心的人际支持名单,在压力爆棚或心情低谷时,主动和名单上值得信赖的人交谈。
5、允许自己有负面情绪,并学会积极表达和疏泄。找到表达自己情绪的方法,比如找到可以信任的亲友,考虑如何更好地说出你的困难和不适。
6、不要用不健康的方式缓解压力。要减少酒精、咖啡因或尼古丁的摄入量,避免用非处方药品。
自我调整后仍不能走出心理困境、且时间持续两周以上的,要及时寻求专业人员和机构的帮助,可以拨打上海市心理热线“962525”倾诉心声,或直接到精神卫生医疗机构就诊。
锦囊三
保持节奏,找到心理掌控感
反反复复的疫情打乱了原本的生活节奏,也会扰乱我们的心绪。相信现在正有一些朋友因为被突然隔离不能按计划去工作、学习,也有一些人因为防疫要求取消了社交娱乐计划……这些被中断的目标和期待,都会让我们心绪不宁,失去对外在世界的“心理掌控感”。
既然如此,就让我们从保持节奏开始,找回心理的掌控感!
首先,放下一直关注的负面问题,去注意有意义的事情!
选择关注有意义、且有目标导向的事件或活动,能帮助缓解焦虑等负面情绪。比如,疫情反复造成了你原本打算和朋友聚会的计划泡汤了,这时你可能会很沮丧或烦躁,只能在家里默默叹气。然而,被动地无所事事是最糟糕的做法,如果此时换一个安排,比如自己在家刷一部一直没空看的电影,或者和家人一起动手做一桌美食分享,是不是会马上重拾好心情?
总之,不要放弃原本用于生活的安排,特别是娱乐放松的计划,尤其不要停下正常的生活节奏而把注意力全部集中在焦虑的事情上。重新掌握自己的生活节奏,这能让你体验到:即使困难和焦虑存在,我仍然能够好好地生活!
其次,学会转化思维,换个积极的角度看问题。
你一定听过“塞翁失马”的故事,对事情的好坏评判往往就在我们的一念之间。当人们心怀负面情绪时,大脑会迸发出很多不切实际的负面想法,并进一步让焦虑状态升级。比如,当你知道一个提前准备了很久的重要会议,因为疫情防控的原因临时取消了,你可能会想:“真糟糕,我的准备工作都浪费了!”
然而,此时你需要告诉自己:这并不是什么不可挽回的灾难,它只是一个小意外,换一个角度也许有意想不到的收获。比如,你可以想:会议推迟并不意味着准备工作浪费,当疫情平稳重新组织会议时,我就会节省很多时间精力,那时我就会很轻松。
所以,时常告诉自己,也许事情没有那么糟糕,我需要做的只是换个角度去看待目前的困难,用积极的心态去面对。
四季更替,大自然一直保持着从容的节奏,我们的世界才一直生机勃勃。
新的一年来了,当春暖花开、艰难时期终会过去,走出内心阴霾,安心生活于当下。
作者:李黎(上海市精神卫生中心心理治疗师)
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