再活一甲子

标题: 有一种人，冬天真的要多赖床 [打印本页]

作者: 养生君 时间: 2022-2-5 20:29
标题: 有一种人，冬天真的要多赖床
如果你的答案是“是”，恭喜你！真是聪明又机灵！
如果你的答案是“不是”，那我劝你冬天多赖一下床。
为什么这么说呢？马上为你解答。
文章最后一部分，我们还为你准备了高效赖床的指导方法，请一定要看到最后哦。
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冬天赖床这事儿，真的不怪你“太懒”。因为，冬天真的太太太适合赖床了！
赖床理由一：冬天白天短晚上长，正适合睡觉[1]！
褪黑素是影响我们睡眠的主要激素，它的分泌主要受光照影响[1]。
晚上褪黑素开始分泌，一般在凌晨3~4点时，在血浆中浓度水平最高，白天我们清醒活动的时候，褪黑素的水平就比较低[1]。
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冬天白天短，夜晚长，所以褪黑素分泌的时间也会相应延长。有了褪黑素的强力“加持”，你想在蒙蒙亮的清晨就从睡梦中醒来，当然是难上加难。
也有研究显示，日照对褪黑素的影响，还可能导致消极情绪的持续时间相对增加。不少人容易犯冬季心理流感——季节性情绪失调[1]。
这种心理障碍除了让人烦躁，打不起精神，容易抑郁以外，也会影响我们的睡眠[2]。
你可以点这里的蓝色字测测自己的心理状态，如果出现异常，请及时求助专业人士。
赖床理由二：太冷了！真的起不了床[1]！
冬天的低温，还会影响身体另一种激素的分泌：皮质醇。冬季低温会延迟皮质醇峰值出现的时间，导致比平时醒来得晚。
如果说褪黑素主要承担了让你“睡过去”的任务，皮质醇承担的就是让你“醒过来”的任务。
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在你睡着之后，皮质醇浓度受到抑制，并随着体温的下降而下降[3]，这时候人对外界的警觉性逐渐降低，但人的体温在醒前两三个小时上升的时候，皮质醇的分泌增加，警觉性升高，缓慢恢复对于环境的感知。
但别忘了，冬天更冷啊！冬天的低温会延迟皮质醇峰值的到来，你受到皮质醇水平的影响，醒来的时间自然比夏天晚[4,5]。
当然，还有很多其它原因都容易让人犯困，比如，缺乏运动、吃了高热量的食物、被窝太舒服……
总结一句话：冬天爱赖床，真的不怪你！
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而且，冬天赖床，其实有好处，那就是：可以保护心血管！
为什么醒了马上起，反而不如赖床一会儿好呢？这和血压的“晨峰现象”有关。
健康成年人一般在早上5点~9点血压最高，这个过程称为血压的“晨峰”。之后，血压就逐渐降低[6]。
这是因为经过一夜的睡眠，体内血液循环变慢，血液更黏稠。而在醒来后，人体的交感神经会立刻兴奋起来，造成血压升高，心率增快。
冬天，这种现象会尤其明显。大多数研究证明随温度的降低，血压会升高[7]。
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寒冷的早晨，“唰”地从床上起来，身体未必能及时适应体位和外界温度的变化，容易出现头晕、心悸、体位性低血压，甚至引发心血管意外。
血压的晨峰现象是诱发恶性心脑血管事件的重要因素之一，心脑血管事件的发生率随着早上起床前后血压的快速上升而明显增加[8]。
所以，高血压、糖尿病、心脑血管病患者，尤其是在没有暖气的地方生活的人，更要注意千万别起床太猛。
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看到这里，你可能想说：我倒是想赖床，但是生活不允许啊！
别急，做一个会“赖床”的人，每天5分钟其实就够了。
你可以按照这个2-2-1法则来执行：
1. 早晨睡醒后，先继续躺2分钟。躺下的2分钟内先伸伸懒腰、做做深呼吸，活动活动关节。
2. 随即坐起2分钟。
3.坐到床边等1分钟，再站起来活动。
这里还想乱痪洌strong>赖床可以，但不要长时间躺在床上！
起床之后，可以喝杯温开水，这样能较快稀释黏稠的血液，同时又能补充机体流失的水分，让大脑快速恢复清醒。
特约作者：
吴嘉城
华中科技大学协和医院心内科硕士研究生
莫楠
中南大学湘雅护理学院老年认知及心理方向硕士研究生
审稿专家：徐新娜
北京积水潭医院心血管内科副主任医师
参考文献
[1]Claustrat B, Leston J. Melatonin: Physiological effects in humans. Neurochirurgie. 2015;61(2-3):77-84.
[2]Wescott DL, Soehner AM, Roecklein KA. Sleep in seasonal affective disorder. Curr Opin Psychol. 2020;34:7-11.
[3]谢爱纯, 陈文超, 艾晓杰,等. 温度刺激对香猪甲状腺激素和皮质醇水平的影响[J]. 西南大学学报(自然科学版), 2004, 26(4):487-489.
[4]潘黎. 基于人体生理参数的清醒和睡眠状态的热舒适研究[D]. 上海交通大学, 2012.
[5]Kurt Kr uchi. The human sleepwake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view. Physiology & Behavior.2007. 90: 236245.
[6]袁艳敏,郭艺芳.人体血压昼夜节律特征及其调节机制[J].中华高血压杂志,2008,16(06):483-485.
[7]许丹丹,张翼,班婕,陈晨,杜宗豪,王蛟男.温度对血压变化影响的研究进展[J].环境卫生学杂志,2018,8(02):151-157+161.
[8]Marfella R，Siniscalchi M，Portoghese M．et a1．Morning blood pressure surge as a destabilizing factor of atherosclerotic plaque：role of ubiquitin—proteasome activity[J]．Hypertension，2007，49：784—791．

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